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Seu corpo às vezes dá sinais de exaustão? Quão cansado você se sente no dia a dia?
Sua rotina pode estar repleta de fatores que contribuem para esse cansaço. Trabalhar por horas sentado em frente a um computador, ficar o dia todo conectado, dormir pouco (ou mal), gastar horas no trânsito ou no transporte público…
Esses e outros aspectos da modernidade resultam em um desequilíbrio no metabolismo, que se manifesta em quadros que parecem isolados, como o próprio cansaço e a ansiedade, mas que, a longo prazo, gera doenças crônicas e problemas mais graves.
É o que explica a médica-cirurgiã americana Casey Means, formada pela Universidade Stanford e autora do livro “Energia sem Limites” (Sextante).
- “Estamos vivendo um ambiente que não é compatível com a biologia celular ideal”, diz.
Conversei com ela para entender essa conexão entre metabolismo e vida saudável. Ela explica que as doenças crônicas estão ligadas, a nível celular, pela disfunção metabólica.
O que isso significa? O metabolismo é o conjunto de mecanismos celulares que transformam alimentos em energia para nutrir cada célula do corpo.
Se essa produção de energia celular funciona bem, maravilha. As diferentes células do corpo —e, consequentemente, órgãos, tecidos e glândulas formadas por elas— receberão energia constante e equilibrada para executar suas funções.
Mas… Há um cenário em que a função metabólica normal se transforma em disfunção. Pequenos distúrbios ocorrem em cada célula e o efeito atinge órgãos, tecidos e sistemas.
Isso “prejudica nossos sentimentos, pensamentos e ações, nossa aparência, nosso envelhecimento e até nossa capacidade de combater agentes patológicos e evitar doenças crônicas”, afirma Casey no livro.
O corpo dá sinais quando há uma disfunção no metabolismo. Os indicadores são: aumento da gordura (circunferência) abdominal, triglicérides acima do nível ideal, colesterol “bom” (HDL) abaixo do ideal, glicose em jejum elevada e pressão arterial elevada.
- A presença de pelo menos três deles caracteriza a síndrome metabólica, distúrbio relacionado ao surgimento de vários problemas de saúde.
Tudo isso pode ser identificado a partir de exames de sangue —por isso, a importância de fazê-los periodicamente. A alteração em algum desses indicadores já deve ser vista como um sinal de alerta para rever hábitos e, se preciso, buscar ajuda.
Você deve estar um pouco cansado de ler as mesmas recomendações à saúde —inclusive nesta newsletter. Não é nada mirabolante, nem milagroso, e, como sempre, envolve sono, alimentação, exercício físico…
Mas a médica-cirurgiã me explicou com mais profundidade por que cada um desses fatores pode prejudicar ou ajudar o metabolismo. Veja algumas mudanças para seu dia a dia:
1. Seja o mais ativo possível durante o dia
Se você faz exercícios físicos com frequência, por exemplo, começando seu dia com um treino de musculação, parabéns. Está cumprindo as recomendações da ciência para atividade física (relembre-as aqui). Mas é preciso ir além.
“Nossa biologia básica funciona melhor quando nossos corpos estão em movimento”, afirma Means. “Mesmo em uma leve caminhada, a contração dos músculos ativa transportadores de glicose para irem à membrana celular e retirarem a glicose do sangue para ser usada para o metabolismo.”
É por isso que treinar por 45 minutos e passar o restante do dia sentado não basta. Você deve adicionar pílulas de movimento à sua rotina com sempre que possível.
Dica da especialista: configure um alarme no seu celular para se levantar a cada 30 minutos. Na pausa, caminhe por cerca de dois minutos ou faça dez agachamentos.
2. Desconecte-se mais —principalmente antes de dormir
O uso de redes sociais e telas em geral está relacionado com três perigos à saúde, de acordo com Means: sedentarismo, exposição à luz azul e estresse. Entenda melhor:
O primeiro ponto é porque, em geral, ao mexer no celular, estamos sentados ou parados. Rolar o feed das redes sociais nos mantém grudados, sem movimento.
Já a exposição à luz azul, presente nas telas, afeta o ritmo circadiano e a produção de melatonina, desregulando o sono.
E o estresse crônico vem da enxurrada de informações, que deixa as pessoas em alerta constante e afeta a produção de hormônios. “Os telefones são como um dispositivo de terrorismo digital”, diz a médica.
Dicas da especialista: procure atividades que obriguem você a se afastar de aparelhos eletrônicos, como trilhas, natação, surfe ou escalada. Deixe o celular em casa quando ele não for necessário —numa ida ao mercado ou caminhada.
3. Respeite seu relógio biológico
A atividade metabólica do corpo acontece de forma totalmente diferente durante o dia e a noite. “No mundo moderno, em que dormimos em horários errados e não saímos para ver a luz do sol pela manhã, nosso corpo fica confuso”, diz a médica.
Descubra se você é mais matutino ou vespertino (já explicamos aqui) e busque ter um sono com qualidade, quantidade e consistência (também já demos orientações sobre isso).
Dicas da especialista: defina um horário para dormir e acordar e siga essa rotina. Se precisar, use tampões de ouvido ou máscaras de olhos durante a noite. Exponha-se à luz solar pela manhã, de preferência logo após acordar.
4. Dedique tempo e energia a uma boa alimentação
A principal orientação é evitar alimentos ultraprocessados, sobretudo os que contêm açúcares refinados e óleos ou gorduras adicionadas.
Isso é importante para reduzir os picos de glicose no sangue, já que a oscilação dos níveis de glicose afeta o funcionamento do metabolismo.
Dicas da especialista: não coma “carboidratos puros”, ou seja, acrescente proteínas, gorduras e fibras saudáveis nas refeições. Evite consumir açúcar líquido, como em refrigerantes, sucos e bebidas adoçadas.
Essas são algumas das orientações para evitar que seu metabolismo fique desregulado. “Controlar sua saúde metabólica não vai torná-lo à prova de doenças, mas definitivamente diminuirá seu risco para quase todas as doenças crônicas”, afirma Means.
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