Com academias fechadas ou rotinas alteradas por viagens, treinar em casa pode ser uma alternativa prática e econômica para se manter em movimento neste fim de ano. Usando o peso do próprio corpo, móveis ou objetos comuns —como garrafas de água e sacos de arroz— é possível perder gordura, ganhar músculo e manter a saúde em dia.
De acordo com Karina Hatano, médica do esporte e coordenadora assistencial do Hospital Israelita Albert Einstein, treinos curtos feitos em casa também podem gerar benefícios significativos. “Os exercícios ajudam a prevenir doenças como infarto, diabetes, obesidade e pressão alta, além de melhorar o condicionamento físico”, afirma.
Hatano acrescenta que mesmo atividades de baixa intensidade já são suficientes para liberar hormônios como endorfina e serotonina, que promovem bem-estar e ajudam a reduzir o estresse.
Antes de começar o treino, escolha um cômodo seguro. É o que orienta o fisioterapeuta Raul Santana, especialista em fisioterapia desportiva. “Prefira ambientes iluminados, ventilados e livres de obstáculos e use um tapete de ioga ou colchonete para amortecer impacto”, afirma. Ele também recomenda usar calçados antiderrapantes e escolher uma área com piso seco.
O aquecimento com exercícios de mobilidade também é importante no início do treino. Por cinco a dez minutos, Santana sugere movimentos como rotação de quadril, abertura de pernas, agachamentos e prancha com elevação de quadril. “Isso ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e prevenir lesões, e melhora o desempenho.”
Chico Salgado, personal trainer conhecido por treinar celebridades como Bruno Gagliasso e Grazi Massafera, defende a importância de manter a rotina de exercícios. “Mesmo com a correria, treinos diários aceleram o metabolismo, queimam calorias e equilibram corpo e mente”, afirma.
Para Dani Buscariol, treinadora especialista em emagrecimento, é possível perder peso e ganhar massa muscular apenas treinando em casa. Para isso, ela diz, é importante exercitar todas as partes do corpo durante os treinos.
A pedido da Folha, Dani Buscariol e Chico Salgado sugeriram um treino prático e eficaz com cinco exercícios para manter o corpo em movimento neste fim de ano:
Agachamento
O agachamento é um exercício funcional que ativa os músculos de coxas, quadríceps e glúteos.
Para executar o movimento corretamente, mantenha os pés alinhados com os ombros, leve o quadril para trás como se fosse sentar em uma cadeira e desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão. A coluna deve permanecer reta, e o peso distribuído nos calcanhares.
Polichinelo
O polichinelo é um exercício dinâmico que trabalha simultaneamente quadril, ombros, joelhos e tornozelos. Comece em pé, com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Salte, abrindo as pernas enquanto eleva os braços acima da cabeça, e retorne à posição inicial em outro salto.
É um movimento contínuo que melhora a resistência e ativa a musculatura de todo o corpo.
Neste movimento, os joelhos ficam no chão para reduzir a carga sobre o tronco. Posicione as mãos na linha dos ombros, desça o peito em direção ao solo, mantendo os cotovelos ligeiramente abertos, e retorne à posição inicial.
Esse exercício ajuda a ativar os músculos superiores sem sobrecarregar a coluna.
Prancha
Com o corpo em linha reta, apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão. Contraia os músculos abdominais e mantenha a postura firme, evitando que o quadril suba ou afunde.
A prancha fortalece todo o centro do corpo.
Elevação de quadril
Deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, eleve o quadril em direção ao teto, contraindo os glúteos no topo do movimento. Mantenha os ombros relaxados e retorne lentamente à posição inicial.
O exercício ajuda a ativar a musculatura da parte posterior de coxas e glúteos.
Atividade mais intensa
“Esses exercícios são progressivos e podem ser intensificados conforme a pessoa ganha força”, afirma Salgado.
Para praticantes mais avançados, ele sugere treinos HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade, em português), que são agachamentos com saltos e burpees —série de movimentos que começa com uma flexão de braço e termina com um pulo— e cujo objetivo é aumentar a potência muscular.
“Quando a pessoa vai progredindo, a gente começa a intensificar o treino. Pode aumentar o volume de repetições por exercício ou aumentar a intensidade, colocando uma sobrecarga, por exemplo”, acrescenta Buscariol.
Quem não possui equipamentos pode se adaptar com objetos do dia a dia. A treinadora recomenda garrafas de água como halteres, sacos de arroz ou feijão para exercícios de força e cadeiras para flexões ou elevação de quadril. “Mas se a pessoa quiser treinar a vida toda sem equipamentos, apenas com o peso do corpo, consegue ter excelentes resultados”, afirma.
Com a mudança de rotina e as confraternizações de fim de ano, manter a motivação para treinar pode não ser fácil. “Ouvir música energizante e treinar com a companhia de familiares pode tornar o processo mais divertido e aumentar a disposição”, afirma Salgado.
Os especialistas alertam que é preciso estar atento à execução correta dos exercícios. Erros comuns, segundo Santana, incluem desalinhamento dos pés e sobrecarga na coluna. “Mantenha os pés alinhados com os ombros e ative o core para proteger a coluna”, orienta o fisioterapeuta.
A médica do esporte Karina Hatano dá uma dica: quem faz um exercício físico sem se sobrecarregar é capaz de completar uma frase sem pausas de respiração.
“A forma que eu consigo medir a intensidade do exercício é saber se consigo falar uma frase completa. Se tiver que parar muito para respirar, significa que o exercício está mais intenso. É importante medir essa sensação de intensidade para saber o quanto treinar no dia seguinte e o quanto você consegue se recuperar”, afirma.