Se você decidiu ficar mais em forma em 2025, está com sorte, pois quase qualquer exercício pode ajudar a alcançar esse objetivo. Mas, de todas as opções, poucas serão tão eficazes, simples e adaptáveis quanto os “fartleks”.
A modalidade, por sinal, é uma versão informal do treino intervalado. Para começar, é importante se aquecer por alguns minutos com a atividade física que você mais gosta –seja caminhar, correr, andar de bicicleta ou de monociclo– e, em seguida, escolha um ponto de referência próximo. Pode ser uma árvore, uma caixa de correio colorida ou uma rocha incomum.
O segundo passo é aumentar o ritmo da corrida até alcançar o ponto escolhido. Depois, volte ao ritmo original, deixe a frequência cardíaca e a respiração diminuírem e procure outro ponto de referência. Varie a distância entre essas metas e tente fazer, talvez, 30 minutos de fartleks uma vez por semana para começar.
O treino é uma das maneiras menos ameaçadoras de adicionar força às atividades, e uma parcela da comunidade especialista indica que a intensidade, mesmo em pequenas quantidades, pode tornar os treinos mais benéficos, não apenas para força e resistência, mas também para a saúde e longevidade.
“O treino de fartlek é uma ótima maneira de melhorar o condicionamento físico”, diz Ulrik Wisloff, chefe do grupo de pesquisa de exercícios cardíacos da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia em Trondheim, que estuda atividades e saúde há décadas. “Eu pratico e recomendo para pessoas que dizem não gostar de exercícios, até porque nunca é chato.”
Qual é o significado de “fartlek”?
Por gerações, atletas competitivos usaram treinamento intervalado intenso e altamente estruturado, geralmente em pista ou esteira, para aumentar a velocidade e resistência. Esse tipo de atividade é potente, mas também é exaustivo, exige experiência e planejamento e raramente parece algo divertido.
É aí que entram os fartleks, termo que significa algo como “jogo de velocidade” em sueco. A palavra é geralmente atribuída ao decatleta olímpico e treinador de corrida sueco Gosta Holman, que supostamente desenvolveu o conceito em meados de 1930, depois que a equipe sueca de cross-country foi repetidamente derrotada por seus vizinhos, os finlandeses, durante competições internacionais.
A relação entre exercício intenso e longevidade
O treino fartlek é mais do que divertido. É também uma das maneiras mais fáceis de aumentar a intensidade do seu exercício favorito, tornando-o ainda melhor.
Então por que querer tornar o exercício mais intenso?
“Você verá aumentos maiores no consumo máximo de oxigênio” com exercícios relativamente intensos, segundo Wisloff. A medida indica a capacidade do nosso corpo de fornecer oxigênio às células e está fortemente associada à longevidade, diz. Quanto menor a capacidade máxima de oxigênio de uma pessoa, maior a probabilidade de morrer jovem e vice-versa.
A importância da intensidade para a longevidade ficou especialmente evidente em um estudo de larga escala realizado em 2024, no qual 7.500 homens e mulheres adultos de meia-idade e idosos usaram um rastreador de atividades de alta tecnologia por pelo menos uma semana. Os pesquisadores então calcularam a intensidade de seus exercícios físicos e os acompanharam por cerca de sete anos, monitorando as mortes.
A intensidade geral das atividades diárias das pessoas provou ser um indicador melhor de longevidade do que a quantidade de movimento. Os homens e mulheres mais sedentários tinham cerca de 14% mais probabilidade de morrer nos anos seguintes do que aqueles que se movimentavam com um pouco mais de frequência. Mas se as atividades físicas das pessoas eram quase sempre de baixa intensidade, o risco de morte era cerca de 37% maior em comparação com aqueles cuja intensidade de exercício era ainda um pouco maior.
Exercícios intensos não precisam ser difíceis
Claro, a ideia de tornar o exercício mais intenso pode parecer intimidante. Mas não se preocupe, afirma Martin Gibala, cientista do exercício na Universidade McMaster em Ontário, Canadá, que estuda o treinamento intervalado. A intensidade da atividade é um espectro que varia de esforços leves a intervalos intensos que os atletas olímpicos fazem com dificuldade.
Simplesmente aumentar a intensidade de alguns exercícios, de caminhadas leves para mais rápidas, “pode ser suficiente” para melhorar substancialmente a saúde e condicionamento físico, completa Gibala. Os maiores ganhos ocorrem, de acordo com ele, com o aumento de intensidade ocasional de pelo menos alguns dos exercícios.
Para encontrar o ponto ideal para a intensidade, testar a fala pode ajudar, segundo Wisloff. Você deve conseguir falar durante os intervalos, mas não cantar, pois isso exige a maior parte dos recursos respiratórios.
Quanto a mim, faço fartleks algumas vezes por semana para acrescentar energia, diversão e um pouco de alegria à minha rotina normal de exercícios. Gosto da palavra. Gosto do treino. Gosto de me sentir um pouco cansada no final. Fartleks, sempre variados, nunca cansam.
Há poucos dias, na véspera de Natal, meu percurso estava estranhamente lotado de pessoas passeando com seus cachorros em férias. Coloquei cada cão em um marcador e me apresentei. Meus intervalos podem ter sido breves, mas nossa alegria compartilhada era contagiante. Foi meu treino mais feliz de 2024.