Confraternizações de fim de ano e festas de Natal e Ano-Novo podem ser um convite ao consumo exagerado de comida e bebida alcoólica. Esse abuso, por sua vez, pode gerar desconforto físico e emocional e levar depois a tentativas de compensação.
De acordo com Marcela Kotait, nutricionista coordenadora do ambulatório de anorexia nervosa do Ambulim (Programa de Transtornos Alimentares) do Hospital das Clínicas de São Paulo, é esperado que as pessoas comam e bebam mais nesta época do ano.
“Episódios de exagero são normais na nossa vida, desde que não tenham grande frequência e que não tragam sofrimento. É normal que a gente exagere nas festas de final de ano, porque são momentos de muita afetividade, de reencontro, em que a comida une as pessoas.”
Apesar de comum, exagerar no consumo de bebidas alcoólicas e alimentos pesados pode trazer prejuízos à saúde e ao bem-estar.
“O impacto a curto prazo pode incluir desidratação, perda da função cognitiva e da função motora, diminuição da concentração e dos reflexos responsivos. No dia seguinte são comuns apagões, dor de cabeça, cansaço. Também estão associados transtornos gastrointestinais como vômitos”, diz a nutricionista Patrícia Padilha, do Complexo Hospitalar da UFRJ/Ebserh.
De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), não existe quantidade segura para o consumo de álcool. Existem, contudo, parâmetros que definem os níveis de consumo moderado e abusivo.
No Brasil, o Cisa (Centro de Informações sobre Saúde e Álcool) considera 14 g de álcool puro —o equivalente a 350 ml de cerveja ou a 150 ml de vinho— como uma dose. A partir disso, o recomendado para homens é consumir no máximo duas doses em um único dia (ou 14 doses por semana); para mulheres, uma dose em um dia (ou sete doses na semana).
O consumo é considerado abusivo a partir de cinco doses para homens e de quatro doses para mulheres. Além disso, a OMS recomenda ficar ao menos dois dias sem consumir álcool por semana.
Veja a seguir algumas dicas para evitar excessos nas festas de Natal e Ano-Novo.
Não fique muitas horas sem comer
Para evitar a compulsão na hora da ceia e também a ressaca causada pelo consumo abusivo de álcool, o ideal é não ficar por horas em jejum.
“O importante é não pular refeições nesses dias especiais. Não é porque vai ter uma ceia no dia 24 que a gente vai pular o almoço ou não tomar café da manhã. O ideal é manter todas as refeições nesse dia e fazer um lanche intermediário para evitar um tempo muito longo sem comer até a ceia”, aconselha Kotait.
Para um lanche leve antes da meia-noite, Padilha sugere evitar frituras e dar preferência a castanhas e frutas, por exemplo.
Prefira alimentos ricos em fibras e proteínas
Durante a ceia, escolher alimentos que contribuam para a sensação de saciedade ajuda a evitar abusos. Além disso, comer a salada como entrada é o mais indicado em todas as refeições.
“A gente tem tido muito estudo sobre a importância da ordem do que se come. Antes das refeições, uma opção é consumir pequenas porções de saladas refrescantes. Os alimentos fontes de fibra e de proteína nos ajudam a ter um pouquinho mais de saciedade, evitando aquela vontade de comer com frequência”, diza Padilha.
Não se esqueça de beber água
Para evitar a embriaguez e a ressaca no dia seguinte, as nutricionistas reforçam a importância de beber bastante água, já que um dos efeitos do álcool é produzir desidratação e é comum que as pessoas que estão bebendo substituam água por bebidas alcoólicas.
“É importante não começar bebendo para matar a sede. Mate sua sede com água, depois faça seu brinde. E vá intercalando água com bebida alcoólica, isso também pode ajudar a reduzir o consumo”, afirma Kotait.
Estimule o consumo consciente
Uma dica de Patrícia Padilha é que as ceias não tenham quantidades exageradas de comida e bebida à disposição. “Esse excesso é prejudicial para o corpo e para o ambiente, gerando desperdício”, diz.
Outro conselho, de Marcela Kotait, é dar preferência aos alimentos de que mais gosta. “Escolha o que agrada mais, inclusive na hora da sobremesa.”
O mesmo vale para o álcool: ter à disposição uma quantidade limitada de bebidas estimula o consumo consciente. “É importante que seja uma confraternização que tenha outras motivações, que o indivíduo não vá só para beber, mas que tenha outras atividades também”, afirma Padilha.
Em caso de exagero, siga em frente!
Mesmo que você tenha comido ou bebido demais nessas datas especiais, não é indicado tentar compensar o exagero com dietas ou práticas detox.
Segundo Kotait, é importante seguir a dieta normalmente. “Não é saudável fazer jejum depois desses momentos, nem tentar compensar com atividade física. O nosso corpo é muito sábio, ele entende episódios como esses como uma exceção e consegue se equilibrar sozinho.”
Em relação ao álcool, se houver uso abusivo, a recomendação é focar na hidratação e em alimentos saudáveis. “Comer alimentos ricos em vitaminas, minerais e água no dia seguinte, como saladas, legumes e frutas, ajuda na ressaca”, conclui a nutricionista.