Esta é a recomendação do pesquisador de força e condicionamento Joshua Davidson, da Universidade de Derby, no Reino Unido. Ele estuda a força de aperto das mãos, uma medida cada vez mais reconhecida como um dos marcadores mais confiáveis da saúde humana.
Para testar a força de aperto em testes clínicos, os cientistas costumam usar um dinamômetro manual —um aparelho que você aperta o máximo que puder para medir a força gerada pelos músculos da mão e do antebraço.
Diversas empresas estão, agora, tentando levar o dinamômetro da clínica para as residências, combinando dispositivos de uso fácil e aplicativos de celulares. Eles irão permitir que qualquer pessoa acompanhe sua força de pegada ao longo do tempo.
Mas Davidson destaca que é possível ter uma ideia confiável com um simples “teste de aperto” de uma bola de tênis ou de estresse.
“Tudo o que você precisa é de qualquer objeto que possa apertar e deformar, sem causar dores ou desconforto”, explica ele. “Simplesmente esprema o objeto pelo máximo de tempo possível, até se cansar.”
“Poder manter compressão máxima sobre um objeto como uma bola de tênis por 15 a 30 segundos seria um bom objetivo”, segundo Davidson. E registrar por quanto tempo você consegue manter a pressão pode ajudar a acompanhar sua força de aperto ao longo do tempo.
É claro que simplesmente ter pouca força de aperto nas mãos trará relativamente poucas consequências diretas para o seu dia a dia, segundo o professor de reabilitação e medicina física Mark Peterson, da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos. No máximo, você terá um pouco mais de dificuldade para abrir potes ou latas.
Mas os pesquisadores usam cada vez mais a força de aperto manual como indicador da força musculoesquelética geral do corpo.
Ela pode indicar se uma pessoa é suficientemente ativa ou muito sedentária e demonstrar seu risco de fragilidade —a condição de vulnerabilidade resultante do declínio da sua saúde fisiológica.
Esta possibilidade chamou a atenção dos cientistas pela primeira vez em um estudo particularmente interessante, envolvendo 140 mil pessoas adultas de países de baixa, média e alta renda.
Os pesquisadores concluíram que a força de aperto prevê melhor a morte prematura do que outros indicadores mais óbvios, como a pressão sanguínea.
Outras pesquisas revelaram que a força de aperto manual das pessoas pode indicar sua probabilidade de viver além dos 100 anos de idade.
Em um desses estudos, voluntários tiveram sua força de pegada medida entre 1965 e 1968, quando tinham 56 a 58 anos de idade. Sua sobrevivência foi acompanhada pelos 44 anos seguintes.
No grupo formado por um terço dos participantes com melhores resultados de força de aperto manual na meia-idade, havia 2,5 vezes mais pessoas que chegaram aos 100 anos de idade, em comparação com os que morreram antes dos 79 anos.
A sua força de aperto nas mãos —e, portanto, sua força muscular em geral— representa a soma da sua nutrição, atividade física e eventuais doenças, segundo o professor de medicina Darryl Leong, da Universidade McMaster, no Canadá.
“Por este motivo, ela é associada a tantas questões de saúde”, explica ele.
Um estudo utilizando testes com dinamômetros concluiu que forças de aperto de menos de 25,5 kg para os homens e 18 kg para as mulheres indicam maior risco de sarcopenia em todo o corpo —a perda progressiva de massa e função muscular, relacionada à redução da força e da mobilidade na idade avançada— além de aumento da probabilidade de quedas e fraturas.
O médico praticante e professor de medicina Guillaume Paré, também da Universidade McMaster, afirma que é possível traçar muitas conclusões até mesmo com um simples aperto de mãos. A força do aperto serve de marcador da probabilidade de uma pessoa sofrer sarcopenia.
“Apertos de mãos mais fracos, com os dedos tendo dificuldade para se fecharem totalmente em torno da minha mão, ou músculos das mãos definhados, são sinais de alerta”, explica o professor.
Mas a relação entre a força da pegada manual e a longevidade vai muito além das capacidades físicas.
Estudos demonstraram que os músculos são fundamentais para o sistema metabólico. Eles agem como reservatórios, que podem absorver o excesso de glicose do sangue e ajudar a evitar o desenvolvimento de resistência à insulina.
Por este motivo, força de aperto menor pode indicar que uma pessoa é mais propensa a uma série de problemas relacionados a distúrbios metabólicos, que podem variar de diabetes tipo 2 até baixa densidade mineral óssea, desnutrição, dificuldades cognitivas e depressão.
Em 2022, Peterson realizou um estudo que avaliou a força de aperto de 1.275 homens e mulheres, comparando os resultados com uma análise do seu DNA. A equipe concluiu que as pessoas com menor força de aperto nas mãos exibiam sinais de envelhecimento acelerado.
Especificamente falando, elas apresentaram diferenças nos seus padrões de metilação do DNA —marcas associadas ao nosso DNA que podem alterar sua forma de leitura ao longo do nosso tempo de vida.
Os padrões de metilação costumam se alterar em resposta a fatores ambientais ou estilo de vida, como obesidade, poluição ou até estresse social, entre muitas outras razões.
Paré não se surpreende. Para ele, a força de aperto manual é um marcador fundamental da resistência a doenças e da probabilidade de recuperação de enfermidades crônicas.
Pesquisas realizadas com pacientes com câncer, por exemplo, demonstram que as pessoas com menor força de aperto são mais propensas a sofrer perda súbita de peso ou caquexia, a perda extrema de músculos ou gordura, mesmo comendo normalmente. Por isso, seus prognósticos e sua possibilidade de sobrevivência são menos favoráveis.
“Isso significa que, quando tivermos alguma doença, nossa capacidade de combatê-la é limitada”, explica Peterson.
“O risco de morrermos de pneumonia, por exemplo, é muito maior entre indivíduos com menor força de aperto manual – o que faz sentido, considerando a importância da boa saúde muscular para retirar adequadamente a expectoração [a saliva e o muco que saem do trato respiratório com a tosse, devido a infecções] das vias aéreas.”
A força de aperto das mãos também não é algo a ser considerado apenas na idade avançada. Pesquisadores descobriram que a força média de aperto de uma população tende a se correlacionar com a probabilidade de um país ganhar medalhas nos Jogos Olímpicos.
Paralelamente, Paré afirma que adolescentes e jovens adultos com menos força de aperto manual podem ser mais propensos a ter problemas de saúde com menos idade.
No Brasil, um estudo concluiu que adolescentes que passam mais tempo em frente às telas, seja de telefones celulares ou outros aparelhos, tendem a ter menos força de aperto nas mãos.
“Existem dados que sustentam a associação entre a pouca força de aperto e a baixa saúde metabólica, até mesmo em jovens adultos”, segundo Paré.
Girando os pulsos: aumente sua força de pressão manual
Comece se sentando com os braços sobre o colo. Em seguida, pegue uma lata com uma das mãos, com a palma voltada para cima.
Traga a lata lentamente para cima, em direção ao seu corpo, sem mover o braço. Segure-a ali por um segundo e, cuidadosamente, volte a abaixá-la.
Com prática, tente realizar cinco sessões de 20 repetições cada.
Melhorando seus índices
Então é possível aumentar nossa força de aperto nas mãos?
Certamente que sim, segundo Joshua Davidson. E é algo que podemos desenvolver independentemente da idade.
Ele sugere o simples uso do teste da bola de tênis para trabalhar progressivamente os músculos das mãos e antebraços, contraindo com potência máxima pelo tempo mais longo possível.
Com a prática, será possível observar melhorias contínuas ao longo do tempo, afirma Davidson.
Também não é questão apenas do aperto. Darryl Leong recomenda aumentar a atividade física em geral e treinar os músculos da parte inferior e superior do corpo. Com isso, ele afirma que sua força de aperto manual também irá aumentar.
Para os adultos mais idosos, Leong sugere tentar o teste de levantar e sair com tempo marcado.
“Aqui, registre individualmente com um cronômetro o tempo decorrido para se levantar de uma cadeira, andar por três metros, dar meia-volta e retornar à posição sentada”, explica Leong. “Este é um teste da força e mobilidade dos membros inferiores, que irá ajudar a aumentar sua força muscular total.”
Davidson explica que exercícios gerais de resistência para aumentar a massa muscular e manter a densidade mineral óssea geram aumento da força de pegada.
“Todos nós precisamos fazer atividade física regularmente à medida que envelhecemos”, destaca ele. “Você pode se exercitar em casa, usando equipamento especializado ou simples objetos que você tiver disponíveis.”
“Duas ou três sessões de torção de cada um dos pulsos, com 10 a 20 repetições, formam um bom exercício para começar. E, se você tiver [um equipamento chamado] kettlebell em casa, a torção dos bíceps também é um bom exercício”, conclui o pesquisador.
Este texto foi publicado originalmente aqui.