Ainda lembro quando eu era xovem e capaz de dormir noites inteiras sem interrupções, despertando fresca e serelepe na manhã seguinte.
Daí, neahm, chegou o climão pra mudar o roteiro.
Hoje, depois de alguns anos de perimenopausa, muita insônia, provas e ajustes aqui e ali, consegui recuperar uma qualidade razoável de sono (e compartilho no fim deste artigo a dica de ouro que mais me ajudou!!!).
Mas ainda tenho saudade de quando o único recurso necessário para uma boa performanzzze na cama era… a cama.
(por sinal, também tô pensando “naquilo” – mas deixemos o über tópico da libido no climatério pra outra coluna, ou isso aqui vai virar um novo Em Busca Do Tempo Perdido em 6 volumes)
Mudanças do sono no climatério
Durante a perimenopausa – etapa de transição para a menopausa que pode se estender, para algumas mulheres, por até 8 a 10 anos, começando em média a partir dos 40 a 45 anos –, as mudanças hormonais podem provocar diversos sintomas, como bem sabemos — e o sono é um dos principais mecanismos naturais afetados.
Alguns levantamentos indicam que quase 50% das climatéricas relatam enfrentar alguma dificuldade para dormir, seja na forma de insônia ou despertares frequentes, muitas vezes agravados por ondas de calor e suores noturnos. Na pós-menopausa, as queixas podem se estender a 60% da população feminina.
Os distúrbios do sono não apenas comprometem o descanso noturno como também nossa qualidade de vida, afetando humor, memória, concentração, apetite, metabolismo, imunidade e, de quebra, aumentando o risco de problemas cardiovasculares ou – potencialmente – demências futuras.
Dormir bem poderia melhorar saúde hormonal: estudo
Um estudo preliminar realizado com 500 mulheres, organizado com apoio de uma companhia especializada em biomarcadores de saúde feminina (Oova) e apresentado na última reunião anual da Sociedade Norte-Americana de Menopausa (NAMS) em 2024, revelou uma possível correlação entre a duração do sono e os níveis de estrogênio em mulheres perimenopáusicas.
No estudo, as participantes que dormiam de 6 a 9 horas por noite apresentaram níveis mais elevados de E3G, um metabólito do estrogênio eliminado pela urina, em comparação com aquelas que dormiam menos de 6 horas.
Essa descoberta sugere que um sono adequado pode estar associado a níveis hormonais mais equilibrados, potencialmente aliviando sintomas da perimenopausa.
“A dificuldade para dormir é um dos sintomas mais comuns da perimenopausa, e no entanto a compreensão da fisiologia por trás disso e, mais importante, das opções de tratamento, permanece limitada”, diz Amy Divaraniya, cientista de dados especializada em biotecnologia, CEO da Oova e uma das autoras do estudo.
“Os resultados desta análise sugerem um caminho em potencial, mas requerem mais investigação”, afirma. “Uma vez identificado este caminho, podem ser desenvolvidas intervenções específicas”.
Lindo e, ao mesmo tempo, zuado: a gente tem que dormir bem pra dormir bem pra poder dormir bem. Sem pressão, tranquilas, respira. Çocorro.
A relação entre as mudanças hormonais durante o climatério e o sono é complexa. O estrogênio, por exemplo, desempenha um papel crucial na regulação do sono, influenciando a temperatura corporal e os neurotransmissores cerebrais. Sua oscilação durante a peri pode levar a uma elevação nos níveis de cortisol, o hormônio do estresse, resultando em dificuldades para adormecer e manter o sono (despertar às 3 da manhã, alguém?).
Além disso, outros sintomas dessa oscilação estrogênica, como suores noturnos, palpitações e ondas de calor, podem interromper o sono, criando um ciclo vicioso de fadiga e irritabilidade. Isso sem falar no despertar mais frequente por causa de alterações no solo pélvico e na musculatura abdominal e da bexiga, outro presente da mudança hormonal. Esses distúrbios não apenas afetam o bem-estar diário, mas também podem ter implicações a longo prazo na nossa saúde mental e física.
Dicas para melhorar o sono no climatério
Para melhorar a qualidade do sono durante a perimenopausa, podemos recapitular o kit básico inegociável, que a essa altura vocês já devem ter ouvido de 14807871904189 especialistas no seu feed de Instagram:
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Higiene do sono: Manter horários regulares para dormir e acordar, criar um ambiente propício ao sono e evitar estimulantes antes de dormir;
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Atividade física: Exercícios regulares podem ajudar a regular o ciclo sono-vigília e reduzir sintomas como ansiedade e depressão. Bônus: se puder ser de manhã e ao ar livre, pelo menos umas 3 vezes por semana, melhor ainda;
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Evitar álcool à noite: o consumo de álcool no climatério e pós-menopausa é super complicado por uma série de razões. Quanto ao sono, pode até parecer uma opção relaxante que ajuda a adormecer mais rápido, mas prejudicará a qualidade sono e da reparação noturna;
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Terapias hormonais: podem indiretamente contribuir para aliviar sintomas, com muitos poréns e entretantos que é preciso discutir individualmente com seu/sua especialista de confiança. No meu caso, recuperei o sono à unha mesmo, já que, como sobrevivente de um câncer de mama hormonal, não tenho acesso a esse recurso;
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Suplementos naturais: ultimamente estão de moda de ervas a nutrientes como o magnésio e isoflavonas, passando por adaptógenos como a ashwagandha para controle do estresse – mas, de novo, é essencial consultar um profissional de saúde antes, porque a solução sempre será multifacetada, nunca uma pílula mágica.
Por último, deixo aqui de presente a dica que mais me ajudou – e ajuda, porque a vigilância é constante e o equilíbrio é mais delicado do que nunca – a recuperar meu sono:
De uma insone e climatérica profissional: funciona. Mesmo que seja só a caminho do trabalho na imensidão concretística de uma grande cidade
E me ajuda a recuperar um pouco o sono de princesa de anos atrás, quando a hora de ir pra cama não era um esforço cheio de artifícios, regras e temores, e, sim, um mecanismo natural e espontâneo. Prova aí – e me conta.
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