Quando as crianças pulam, raramente parece uma atividade física. Há algo lúdico, quase primitivo, no impulso de se lançar para frente no espaço, com o corpo brevemente levitando a cada passada. E, no entanto, como adultos, muitos de nós paramos.
Mas o skipping entrou na conversa das redes sociais, em parte graças a um episódio recente do podcast de Andrew Huberman, durante o qual o treinador de atletismo Stuart McMillan elogiou a atividade como uma forma de exercício negligenciada para atletas de todos os níveis.
O entusiasmo é merecido, disseram especialistas em fitness ao The Times. O movimento, que é uma forma de treinamento pliométrico e basicamente envolve um passo e um salto repetidos, pode ajudar a desenvolver potência, agilidade e velocidade, além de melhorar a coordenação, equilíbrio e mobilidade.
Veja como fazer skipping funcionar para você.
PULAR PODE REALMENTE MELHORAR SUA CONDIÇÃO FÍSICA?
Quando você é criança, pular é uma parte fundamental do desenvolvimento motor —ajuda a desenvolver a potência e a coordenação necessárias para correr, e uma consciência de onde seu corpo está no espaço, conhecida como propriocepção, afirma Mary Winfrey-Kovell, professora sênior de ciência do exercício na Ball State University.
Como adulto, você pode se beneficiar ao voltar a esses fundamentos, diz ela. “Você está desafiando praticamente todos os músculos do seu corpo” quando pula, acrescentou, especialmente se balançar os braços —e está treinando seu cérebro para reagir mais rapidamente.
O skipping também pode melhorar o equilíbrio e a estabilidade, já que requer saltar em uma perna de cada vez, diz Grayson Wickham, fisioterapeuta na cidade de Nova York e fundador do aplicativo de alongamento e mobilidade Movement Vault.
“Quando você está em uma perna, seu corpo quer meio que desmoronar”, diz ele, então recruta os músculos do core, glúteos, quadris e pernas para se manter ereto, estabilizando e fortalecendo esses músculos ao longo do caminho.
Como outros exercícios de salto, pular também pode ajudar a manter seu tecido conjuntivo, ou fáscia, flexível e forte, o que pode ajudar a se manter móvel e sem dor à medida que envelhece. E pode fortalecer seus ossos também, ao aplicar força estrategicamente no seu sistema musculoesquelético, o que aumenta a densidade.
E como uma forma de pliometria —exercícios explosivos que exigem que seus músculos produzam muita força em curtos períodos— o skipping pode ajudar você a se tornar um corredor mais rápido e forte, observa Jessica Movold, treinadora de corrida e força em Austin, Texas, que usa o exercício como uma ferramenta de treinamento para seus atletas.
Pular também pode ajudar a soltar seus quadris, levando-os por uma amplitude de movimento maior do que é típico ao correr, acrescenta Wickham.
EXISTE UMA MANEIRA CERTA DE PULAR?
Skipping é facilmente adaptável. “Você pode meio que aumentar ou diminuir a intensidade, com base na intensidade que você coloca nisso”, diz Wickham.
Se você não pula há um tempo, veja como é se mover da maneira que você poderia ter se movido quando criança.
Se estiver preocupado com seu equilíbrio, Winfrey-Kovell recomenda desacelerar o exercício e dividi-lo em partes: Dê um passo, salte nesse pé, depois troque de lado. À medida que se sentir mais firme, aumente o ritmo e entre em um movimento mais fluido.
Para atletas mais experientes, pular pode se tornar um exercício propulsivo e rápido, no qual você levanta os joelhos o mais alto que puder, enquanto simultaneamente levanta o braço e cotovelo opostos —e rapidamente salta na perna de apoio. Pense nos seus braços como puxando suas pernas para cima, diz Movold.
COMO INCORPORAR O SKIPPING NA SUA ROTINA DE EXERCÍCIOS?
— Experimente como um aquecimento dinâmico
Os especialistas geralmente recomendam aquecer os músculos com movimentos suaves, em vez de alongamentos estáticos. Um pulo relaxado e lúdico é uma ótima opção, recomenda Wickham. Antes do seu próximo treino, experimente pular por 30 a 60 segundos.
— Adicione intervalos de pular às suas corridas ou caminhadas
Para adicionar um pouco de variedade durante uma caminhada ou corrida, incorpore alguns intervalos de skipping. Pular pode ajudar a compensar alguns dos efeitos potencialmente prejudiciais de fazer o mesmo movimento repetidamente, oferecendo ao seu sistema musculoesquelético alguma variedade, diz Wickham.
— Exercícios, baby, exercícios
Muitos atletas competitivos realizam exercícios para melhorar sua velocidade, potência, tempo de reação e coordenação. Mas sem um treinador para guiá-los, esses movimentos podem parecer intimidantes, afirma Movold. Se você está nesse grupo, os exercícios de pular podem ser um ponto de entrada acessível.
Movold recomendou fazer uma série de três exercícios de pular diferentes —que atletas de pista podem conhecer como A Skips, B Skips e C Skips— que envolvem diferentes graus de elevação dos joelhos e posicionamento das pernas.
— Transforme em um treino próprio
Você também pode fazer do skipping uma atividade independente. Algumas pesquisas muito limitadas sugerem que pular pode ser mais fácil para os joelhos do que correr, oferecendo benefícios aeróbicos comparáveis (ou maiores).
Para um treino de skipping de 30 minutos, considere incorporar os A, B e C skips mencionados acima. Para um desafio adicional, adicione uma ou duas rodadas de pular para trás ou de lado, diz Wickham.
“Tem mais um fator de diversão em comparação com apenas correr”, afirma ele. “Você quase flutua.”