Cientistas há muito conhecem os malefícios das carnes vermelhas e processadas. O consumo tem sido associado a um aumento no risco de doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e morte precoce.
Pesquisas sugerem que substituir essas fontes de proteína por alternativas não cárneas, como leguminosas, oleaginosas, grãos integrais e outros alimentos, pode melhorar a saúde a longo prazo.
Essas trocas também podem ser melhores para o meio ambiente —e para o bolso. “Você ouve o argumento de que comer de forma saudável é caro”, diz Sara Elnakib, nutricionista e especialista em saúde pública da Universidade Rutgers. Mas é possível consumir fontes vegetais de proteína de forma simples.
“Pode ser muito fácil. Essa é a questão: qualquer maneira que você conseguir incluí-los na sua alimentação, faça isso”, recomenda Elnakib.
Aqui estão seis fontes de proteína que não são carne vermelha ou processada e os motivos pelos quais especialistas as recomendam.
Leguminosas
Feijões, ervilhas, lentilhas, amendoins —as leguminosas são “acessíveis, nutritivas e deliciosas”, afirma Julia Wolfson, professora associada de saúde internacional na Escola de Saúde Pública Bloomberg da Universidade Johns Hopkins.
As diretrizes federais recomendam que a maioria das pessoas com 19 anos ou mais consuma 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, embora as necessidades individuais possam variar. Para um adulto de 68 quilos, isso equivale a cerca de 54 gramas de proteína diários.
As leguminosas ajudam a atingir essa meta com facilidade. Meia xícara de lentilhas cozidas, por exemplo, contém quase nove gramas de proteína. Elas também são ricas em fibras, antioxidantes e nutrientes como vitaminas do complexo B, ferro e potássio.
Alguns tipos de feijão têm mais antioxidantes anti-inflamatórios e anticancerígenos do que algumas frutas vermelhas, segundo Elnakib.
Todas essas características podem explicar por que as leguminosas estão associadas a uma redução no risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, aponta Anna Herforth, professora associada de nutrição humana e saúde na Universidade de Wageningen, na Holanda.
Além disso, as leguminosas são sustentáveis, pois estão entre as fontes de proteína menos intensivas em recursos naturais, diz Herforth.
Ovos
Embora o preço elevado dos ovos possa ser um motivo para evitá-los no momento, especialistas afirmam que, em condições normais, eles são uma fonte de proteína acessível e conveniente, podendo ser preparados de inúmeras maneiras.
Cada ovo contém seis gramas de proteína, uma quantidade impressionante para suas relativamente baixas 70 calorias. Além disso, é rico em nutrientes como vitamina B12, riboflavina e vitamina D.
Os ovos são uma ótima fonte de proteína para vegetarianos ou para quem deseja incorporar mais refeições vegetarianas na dieta, Especialistas sugerem ir além do café da manhã: ovos podem ser usados em omeletes ou frittatas no jantar, ou um ovo cozido pode ser adicionado a uma refeição com vegetais.
Peixes
Muitos tipos de peixe, especialmente os mais gordurosos, como salmão e anchovas, são considerados alternativas muito mais saudáveis do que a carne.
Uma porção de 100 gramas de salmão selvagem contém cerca de 22 gramas de proteína. Mas o grande diferencial nutricional do peixe em relação à carne é que ele é rico em gorduras não saturadas, benéficas para o coração. Já a carne vermelha, por comparação, é rica em gorduras saturadas, que podem aumentar o risco de doenças cardíacas, afirma Qi Sun, professor associado de nutrição e epidemiologia na Escola de Saúde Pública T.H. Chan da Universidade Harvard.
Sun recomenda optar por peixes com baixo teor de mercúrio (um metal pesado que pode ser particularmente perigoso para crianças e gestantes) e ricos em ácidos graxos ômega-3. O consumo de alimentos ricos em ômega-3 está associado a um menor risco de doenças cardíacas, “especialmente as fatais”, diz. Salmão, sardinha, anchova e truta atendem a esses critérios.
Laticínios
Produtos lácteos com baixo ou nenhum teor de gordura, como leite, iogurte e queijo cottage, são fontes de proteína acessíveis e versáteis, afirma Alice H. Lichtenstein, professora de ciência da nutrição e políticas na Universidade Tufts.
Uma xícara de leite desnatado contém cerca de oito gramas de proteína, dois terços de xícara de iogurte grego natural sem gordura têm cerca de 18 gramas, e meia xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura tem cerca de 12 gramas.
Os laticínios fornecem proteínas de alta qualidade, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas para que o corpo humano funcione de maneira ideal.
Esses alimentos podem ser consumidos sozinhos, sem necessidade de preparo, mas também podem ser combinados com outros ingredientes para formar refeições saudáveis.
Além disso, eles são ricos em nutrientes que algumas pessoas não consomem em quantidade suficiente, como cálcio e vitamina D, diz Lichtenstein. As versões com baixo teor de gordura também possuem menos gorduras saturadas em comparação com a carne.
Oleaginosas e sementes
As oleaginosas —como amêndoas, nozes, pistaches, pecãs e castanhas-de-caju— contêm entre três e seis gramas de proteína por porção de 28 gramas. Elas também oferecem diversos benefícios nutricionais, como fibras e gorduras saudáveis, que são boas para a saúde intestinal, cardíaca e para o controle do açúcar no sangue, aponta Wolfson.
Para incluir mais oleaginosas na dieta, Herforth sugere espalhar pasta de amendoim no pão ou misturar nozes ao granola do café da manhã.
Sementes como as de gergelim, cânhamo, abóbora, chia, linhaça e girassol contêm entre cinco e nove gramas de proteína por porção de 28 gramas. Sementes são ricas em proteínas e fibras. Além disso, podem ser adicionadas a saladas, sanduíches e outras refeições, misturadas em vitaminas ou consumidas puras como lanche ou em mix de castanhas.
Grãos integrais
Quando Elnakib se casou, seu marido só comia arroz branco. Para mudar esse hábito, ela foi aumentando aos poucos a quantidade de quinoa no arroz sem que ele percebesse, até que ele se acostumou e a quinoa virou parte da rotina da família.
Elnakib gosta especialmente da quinoa porque contém bastante proteína —cerca de oito gramas por xícara cozida— além de fibras e gorduras não saturadas.
Mas há outros grãos integrais ricos em proteínas que valem a pena, como aveia em flocos, arroz selvagem, trigo-sarraceno, teff, painço e amaranto. Eles fornecem proteínas, além de uma variedade de vitaminas e minerais essenciais.
Este texto foi originalmente publicado em The New York Times.