Compartilhar a cama com alguém que ronca pode ser um desafio constante. Também é algo comum —até metade dos adultos nos Estados Unidos roncam regularmente, sugerem alguns dados, e seus parceiros podem sofrer.
Se você está tendo dificuldades para dormir por causa do barulho, especialistas dizem que o primeiro passo para conseguir descansar é entender o que está causando isso.
O que causa o ronco?
Quando os músculos que mantêm suas vias aéreas abertas ficam relaxados enquanto você dorme, suas vias aéreas podem se estreitar, fazendo com que os tecidos moles da garganta vibrem a cada respiração, diz Daniel Vena, professor assistente de medicina do sono na Harvard Medical School, nos Estados Unidos.
“Esses músculos adormecem quando você adormece”, afirma Vena. Isso explica por que as pessoas costumam roncar após beber álcool, que relaxa os mesmos músculos.
Pessoas com sobrepeso ou obesas tendem a roncar porque tecidos extras na língua e na garganta podem dificultar o fluxo de ar, diz Vena.
A congestão também pode restringir suas vias aéreas, razão pela qual algumas pessoas roncam devido a um resfriado ou alergias, diz Kuljeet K. Gill, professora assistente clínica de medicina do sono na faculdade de medicina da Northwestern University, em Chicago.
Para parceiros que roncam regularmente, o primeiro passo é descartar a apneia obstrutiva do sono. Esta é uma condição potencialmente séria que ocorre quando as vias aéreas colapsam o suficiente durante o sono para bloquear o fluxo de ar, pausando temporariamente a respiração e fazendo com que as pessoas acordem ofegantes. Sem tratamento, a apneia do sono pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.
A maioria das pessoas com apneia do sono ronca, diz Vena. Mas nem todas as pessoas que roncam têm apneia do sono, por isso é importante obter um diagnóstico adequado.
Um especialista em sono ou um médico otorrinolaringologista deve ser capaz de ajudar, afirma Omar G. Ahmed, cirurgião do sono no Hospital Metodista de Houston, no Texas.
Se o seu parceiro tiver apneia do sono, mudanças no estilo de vida, como perder peso ou parar de fumar — ou terapias como o uso de máquinas de pressão positiva contínua nas vias aéreas, ou CPAP— podem não apenas ajudar na condição, mas também reduzir o ronco.
E se não for apneia do sono?
Se o seu parceiro for o que Vena chama de “roncador simples”, ou seja, a apneia do sono não é a culpada, há outras maneiras de eliminar o barulho.
- Desencoraje a respiração pela boca. Se o seu parceiro tem o nariz bloqueado, ele ou ela provavelmente está respirando pela boca, diz Gill. Isso pode levar ao ronco, ela acrescentou. Para promover a respiração pelo nariz enquanto dorme, seu parceiro pode tentar aplicar tiras nasais ou limpar os seios nasais com um enxágue nasal antes de dormir. Se houver um bloqueio mais permanente, como um desvio de septo ou pólipos nasais, a cirurgia pode ser uma opção, diz Ahmed.
- Promova o sono de lado. Ao dormir de costas, a gravidade pode fazer com que suas vias aéreas se estreitem, resultando em ronco, diz Vena. Para ajudar seu parceiro a permanecer de lado enquanto dorme, tente colocar travesseiros firmes atrás das costas dele ou dela, diz Heather E. Gunn, professora associada de psicologia na Universidade do Alabama. Ou você pode tornar desconfortável virar de costas costurando ou colando bolas de tênis ou outros objetos na parte de trás de uma camisa, diz Wendy Troxel, cientista comportamental sênior da RAND Corporation, um think tank cuja pesquisa inclui saúde pública.
- Abafe o som. Cobrir o ouvido com um travesseiro é uma maneira de abafar o barulho, mas você provavelmente precisará ajustá-lo durante a noite, afirma Gunn. Em vez disso, tente usar tampões de ouvido, ligar um ventilador ou tocar ruído branco, ela diz. Se você não acorda facilmente, também pode tentar ir para a cama antes do seu parceiro, para que você já esteja em sono profundo quando o ronco começar, diz Troxel. Praticar boas técnicas de higiene do sono, como evitar telas ou cafeína perto da hora de dormir, pode ajudar a aprofundar seu sono, diz Vena.
- Não descarte o “divórcio do sono”. Se tudo mais falhar, tente dormir separado do seu parceiro, talvez em um quarto extra (se você tiver um) ou no sofá. Um “divórcio do sono” pode parecer ruim para o seu relacionamento a princípio, diz Gunn. Mas o descanso inadequado também pode afundar um relacionamento, afirma Troxel. Portanto, desde que você compense o tempo separado com tempo de qualidade juntos durante o dia, dormir separadamente pode ser uma mudança positiva para o seu relacionamento.
Qual é a conclusão?
Encontrar um método que funcione exige trabalho em equipe e paciência, diz Troxel.
Tente evitar discutir o problema no meio da noite, quando você está exasperado pela falta de sono, diz Gunn. Isso pode fazer seu parceiro se sentir atacado ou pego de surpresa por algo que ele ou ela não pode controlar.
Em vez disso, tente sugerir essas ideias gentilmente durante o dia, quando todos podem estar menos frustrados.
Aborde isso “como um problema ‘nosso’ com uma solução ‘nossa'”, afirma Troxel, em vez de como um problema que apenas seu parceiro deve resolver.