À medida que envelhecemos, é comum notar mudanças na postura: ombros “enrolados”, cabeça inclinada para frente, costas começando a se curvar. Talvez você associe isso a adultos mais velhos e se pergunte: isso vai acontecer comigo? Posso evitar isso?
Às vezes, isso é chamado de “corcunda” ou “costas arredondadas”, mas o termo médico para costas curvadas é cifose.
Quando a curva está além do que é considerado normal (mais de 40 graus), chamamos isso de hipercifose. Em casos mais graves, pode causar dor, redução da mobilidade e da função física ou diminuição da qualidade de vida.
Veja a seguir como isso acontece e como reduzir seu risco.
O que causa uma coluna curvada?
Uma coluna vertebral saudável tem um formato de “s” alongado, portanto, uma curva na parte superior da coluna é completamente normal.
Mas quando essa curva se torna exagerada e fixa (o que significa que você não consegue ficar reto em pé mesmo tentando), isso pode indicar um problema.
Uma causa comum de costas curvadas é a má postura. Esse tipo de problema, denominado cifose postural, geralmente se desenvolve com o tempo devido a desequilíbrios musculares, principalmente em pessoas mais jovens que passam horas
- curvadas sobre uma mesa
- curvadas em uma cadeira ou
- olhando para o telefone.
Felizmente, esse tipo de coluna curvada geralmente é reversível com exercícios, alongamentos e conscientização da postura corretos.
Já adultos mais velhos frequentemente desenvolvem uma curvatura nas costas conhecida como cifose ou hipercifose relacionada à idade.
Isso geralmente ocorre devido ao desgaste da coluna vertebral, incluindo fraturas por compressão vertebral, que são pequenas rachaduras nos ossos da coluna vertebral (vértebras).
Na maioria das vezes, essas rachaduras são causadas pela osteoporose, uma doença que torna os ossos mais frágeis com a idade.
Nesses casos, não se trata apenas de má postura, mas de uma alteração estrutural na coluna vertebral.
Como saber a diferença?
Os sinais de hipercifose relacionada à idade incluem:
- suas costas se curvam mesmo quando você tenta ficar ereto em pé
- dor ou rigidez nas costas
- perda de altura (qualquer coisa maior que 3 a 4 centímetros em comparação com sua altura adulta máxima pode ser considerada fora do envelhecimento “normal”).
Outras causas de costas curvadas incluem:
- cifose de Scheuermann (que geralmente se desenvolve durante a adolescência, quando os ossos da coluna vertebral crescem de forma desigual, levando a uma curva para frente na parte superior das costas)
- cifose congênita (uma condição rara presente desde o nascimento, causada pela formação inadequada dos ossos da coluna vertebral. Pode resultar em uma curva fixa mais severa que piora à medida que a criança cresce)
- escoliose (quando a coluna vertebral se curva lateralmente em forma de “c” ou “s” quando vista por trás) e
- lordose (uma curva excessiva para dentro na parte inferior das costas, quando vista de lado).
Além dessas condições estruturais, a artrite e, em casos raros, lesões ou infecções na coluna vertebral podem desempenhar um papel importante.
Devo consultar um médico para costas curvadas?
Sim, especialmente se você notou o desenvolvimento de uma curva, tem dores constantes nas costas ou perdeu altura com o tempo.
Esses podem ser sinais de fraturas vertebrais, que podem ocorrer na ausência de uma lesão óbvia e geralmente são indolores.
Embora um em cada cinco adultos mais velhos tenha uma fratura vertebral, até dois terços dessas fraturas não são diagnosticadas e tratadas.
Na Austrália, o Royal Australian College of General Practitioners e a Healthy Bones Australia recomendam um raio X da coluna vertebral para
- pessoas com cifose
- perda de altura igual ou superior a 3 centímetros, ou
- dores inexplicáveis nas costas.
O que fazer para reduzir o risco?
Se você é jovem ou está na meia-idade, os hábitos que você cria hoje são importantes.
A melhor maneira de evitar uma coluna curvada é manter os ossos fortes, os músculos ativos e a postura sob controle. Isso significa
- fazer treinamento de resistência regularmente, especialmente visando os músculos da parte superior das costas
- manter-se fisicamente ativo, buscando se exercitar pelo menos 150 minutos por semana
- ingerir proteína, cálcio e vitamina D suficientes para apoiar a saúde dos ossos e dos músculos
- evitar o fumo e limitar o consumo de álcool para reduzir os fatores de risco que pioram a densidade óssea e o bem-estar geral
Preste atenção à sua postura quando estiver sentado ou em pé. Posicione a cabeça sobre os ombros e os ombros sobre os quadris. Isso reduz a tensão na coluna vertebral.
Quais exercícios ajudam nas costas curvadas?
Concentre-se em exercícios que fortalecem os músculos que sustentam uma postura ereta, especialmente a parte superior das costas e o núcleo, ao mesmo tempo em que melhora a mobilidade do tórax e dos ombros.
Em geral, você deve priorizar movimentos baseados em extensão. Esses movimentos envolvem endireitar ou levantar a coluna e puxar os ombros para trás.
Movimentos repetidos de inclinação para frente (ou flexão) podem piorar a situação, especialmente em pessoas com osteoporose ou fraturas na coluna.
Bons exercícios incluem:
- extensões das costas (levante suavemente o peito do chão enquanto estiver deitado de bruços)
- exercícios de resistência que visam os músculos entre as omoplatas
- atividades que suportam peso (como caminhada rápida, corrida, subir escadas ou dança) para manter os ossos fortes e apoiar o condicionamento físico geral
- alongamento dos flexores do tórax e do quadril para abrir a postura e aliviar a tensão.
Treinamento de flexibilidade e equilíbrio (como ioga e pilates) pode ser benéfico, principalmente para a conscientização da postura, equilíbrio e mobilidade. Mas pesquisas apoiam cada vez mais o fortalecimento muscular como a pedra angular da prevenção e do gerenciamento.
Os exercícios de fortalecimento muscular, como levantamento de peso ou treinamento de resistência, reduzem a curvatura da coluna vertebral e aumentam a massa muscular e óssea.
Se você suspeita que tem cifose ou já tem osteoporose ou fratura vertebral, consulte um profissional de saúde antes de iniciar um programa de exercícios. É possível que algumas atividades devam ser evitadas.
Costas curvadas podem ser revertidas?
Se for causada por má postura e fraqueza muscular, então sim, é possível.
Mas se for causada por alterações ósseas, especialmente fraturas vertebrais, a reversão total é improvável. O tratamento, porém, pode reduzir a dor, melhorar a função e retardar a progressão.
Proteger sua postura não é apenas uma questão de aparência. Trata-se de manter-se forte, com mobilidade e independente à medida que você envelhece.
Este texto foi publicado originalmente aqui.