Você está suado e dolorido, e apenas erguer sua bolsa de academia no ombro faz você gemer. O treino foi exaustivo, mas foi eficaz?
Muitos treinadores e atletas acreditam há muito tempo que levantar até a falha —o momento em que você não consegue completar outra repetição de um exercício —é a melhor maneira de construir músculos. Mas pesquisas recentes desafiaram essa ideia, sugerindo que treinar com uma intensidade um pouco mais baixa pode produzir resultados semelhantes.
“A pergunta que faço às pessoas é: ‘Estamos melhorando ou estamos ficando cansados?'”, afirma David Frost, professor associado no departamento de cinesiologia da Universidade de Toronto.
Se você é novo na musculação, pode ser difícil saber quão difícil seu treino deve ser. Aprender como a falha se sente —e entender quando você deve chegar lá —pode ajudar a construir uma rotina de treinamento de força sustentável e permitir que você progrida com segurança à medida que fica mais forte.
O que é treinar até a falha?
Existem dois tipos de falha no treinamento de força. “Falha técnica” é quando você não consegue fazer mais uma repetição com forma e controle adequados, então você pode ter que usar outros músculos e articulações para levantar o peso. “Falha muscular” acontece quando seus músculos estão tão fatigados que você não consegue levantar o peso de forma alguma.
Embora você possa construir massa muscular treinando até a falha, alguns especialistas dizem que os riscos podem superar os benefícios. “Se você se esforçar até a falha e danificar seus músculos de forma muito extrema em um único treino, isso vai prejudicar o que você pode fazer no dia seguinte e no próximo dia”, completa Frost. Forçar-se a levantar com uma forma inadequada também aumenta o risco de lesões.
O que importa mais é que você esteja se esforçando a cada vez que entra na academia. Desafiar seus músculos cria microdanos nos tecidos, que é o que os faz mudar. Quando você descansa, esse tecido se repara, cresce e fica mais forte.
“Você não precisa necessariamente estar se esforçando até a falha, mas um alto nível de esforço é necessário ao longo do tempo”, diz Brad Schoenfeld, professor no programa de ciência do exercício da Lehman College, em Nova York, que estuda como diferentes métodos de treinamento de resistência afetam o crescimento muscular.
Quanto você deve levantar?
Quando você está começando a fazer treinamento de força, execute novos exercícios apenas com o peso do corpo primeiro, para que você possa aprender a forma correta, diz Elizabeth Davies, treinadora de força em Kent, Inglaterra, que trabalha principalmente com mulheres que são relativamente novas no levantamento.
Assim que estiver pronto para adicionar peso, comece levantando um peso que pareça leve para você. Concentre-se em se mover com boa forma em vez de tentar fazer o maior número de repetições possível.
Você pode usar o que é conhecido como a escala “Reps in Reserve” (R.I.R, em português, repetições em reserva) para descobrir quanto peso você pode manejar em uma série completa. Quando você executa um exercício, estime quantas vezes mais você conseguiria levantar o peso — suas “repetições em reserva” —antes de se sentir completamente esgotado. Você quer escolher um peso onde, ao final da série, sinta que ainda tem algumas repetições no tanque.
O método R.I.R. permite ajustar seus treinos conforme você se sente —o que pode variar dependendo de tudo, desde o sono e a dieta até mudanças hormonais e estresse —em vez de seguir uma quantidade fixa de peso.
Quão difícil você precisa trabalhar para construir músculos?
Como um iniciante, seu tecido muscular geralmente se adapta rapidamente ao treinamento, então você pode parar quando sentir que tem cinco ou seis repetições em reserva e ainda assim ver progresso, afirma Davies.
À medida que você fica mais forte, pesquisas sugerem que parar duas ou três repetições antes da falha pode ser ideal para maximizar o crescimento muscular. Assim que você for capaz de completar o mesmo número de repetições em uma dada série por duas ou três semanas consecutivas, adicione um pouco mais de peso e veja como isso muda seu senso de esforço, sugere Frost.
Quando você está familiarizado com um exercício e pode praticá-lo de forma consistente com boa forma, pode ser útil treinar até a falha ocasionalmente para refinar seu senso de quão duro você precisa trabalhar. Afinal, “se você não treinar até a falha, não saberá o quão distante da falha você está”, explica Schoenfeld.
Quando seu corpo é desafiado além de seus limites, ele também tentará se adaptar para enfrentar esse desafio mais facilmente da próxima vez, completa.
Se você realmente gosta da sensação de alcançar seu máximo esforço, a falha pode ter um lugar ocasional em seus treinos. Davies oferece essa oportunidade a seus clientes em movimentos de articulação única, como rosca bíceps, que não os deixam tão exaustos e não prejudicam o progresso, diz ela.
A chave para tirar o máximo proveito do treinamento de força é acumular trabalho árduo ao longo do tempo, diz Frost. Na maioria dos dias, isso significa se esforçar um pouco mais do que no dia anterior.