Atualmente, cada vez mais pessoas precisam se preocupar com o açúcar no sangue.
Cerca de 38 milhões de americanos têm diabetes, e mais de duas vezes esse número têm pré-diabetes. Muitos milhões mais têm alguma forma de resistência à insulina, que pode causar cansaço, irritabilidade e até tontura. E todas essas condições se tornam mais comuns à medida que envelhecemos.
A boa notícia é que o exercício pode ajudar. É pelo menos tão importante quanto sua dieta para prevenir e tratar a resistência à insulina e diabetes. Também pode ajudar a perder peso, que frequentemente é o passo mais importante para equilibrar o açúcar no sangue.
O exercício tem várias maneiras únicas de ajudar seu corpo a processar a glicose, diz Donald Hensrud, especialista em medicina preventiva e nutrição e editor médico de “A Dieta da Mayo Clinic”. E embora qualquer exercício seja bom para você, o tipo de movimento que você escolhe e quando o faz podem desempenhar um papel importante em quanto ele ajuda.
Aqui estão algumas coisas que você deve considerar ao planejar treinos, segundo especialistas.
EXERCÍCIO É ESSENCIAL PARA CONTROLAR O AÇÚCAR NO SANGUE
As causas do diabetes são complexas. Histórico familiar, genética, peso e dieta certamente desempenham um papel. Mas é claro que o exercício pode reduzir drasticamente sua glicose no sangue, independentemente do seu diagnóstico, e melhorar como seu corpo usa a insulina.
Na verdade, pesquisas mostraram que o exercício é geralmente mais eficaz na prevenção do diabetes do que medicamentos (embora seja importante usar todos os tipos de tratamento). Durante o exercício, suas células musculares podem usar mais facilmente a glicose no sangue. Isso reduz o açúcar no sangue diretamente e também pode reduzir a gordura ao redor dos órgãos, um importante fator de risco para diabetes e resistência à insulina, diz Gerald I. Shulman, professor de medicina e fisiologia na Escola de Medicina de Yale.
Em particular, estudos mostram que treinamento intervalado de alta intensidade regular ou exercício contínuo moderado podem fazer diferença, revertendo a pré-diabetes em quase 40% dos participantes — embora possa levar meses ou até anos para muitas pessoas verem mudanças duradouras.
PRIORIZE O TREINAMENTO DE FORÇA E INTENSIDADE
Qualquer movimento é melhor que nenhum, e simplesmente caminhar pode trazer benefícios. Mas, de acordo com pesquisas, as duas maneiras mais eficazes de reduzir o açúcar no sangue através de exercícios são treinos de alta intensidade e treinamento de força.
Um estudo recente descobriu que o treinamento de força foi significativamente mais eficaz para controlar os níveis de açúcar no sangue do que o exercício aeróbico para pessoas com diabetes tipo 2, e isso provavelmente vale para outras pessoas preocupadas com seu açúcar no sangue, diz Shulman.
Além disso, tanto o exercício aeróbico quanto o treinamento de força criam mais mitocôndrias, que podem ajudar a combater o diabetes tipo 2, mas o levantamento de peso parece ser ligeiramente mais eficaz do que o exercício aeróbico, assumindo que você está se esforçando, diz Shulman.
O treinamento de força é especialmente importante para pessoas mais velhas, já que a resistência à insulina e o diabetes tipo 2 aceleram a perda normal de músculo e força que vem com a idade, particularmente para mulheres. E embora caminhar seja um bom exercício para o coração, geralmente não construirá muito músculo, diz Michael Joseph Gross, autor de “Stronger: The Untold Story of Muscles in Our Lives”.
A maneira como você treina força também é importante, acrescenta ele. Para ser mais eficaz, os pesos devem parecer pesados. Uma revisão sistemática da pesquisa descobriu que levantar pesos desafiadores ajudou a reduzir o açúcar no sangue mais efetivamente do que o treinamento de força de baixa intensidade.
Considere alternar sua sessão de treinamento de força com treinamento intervalado de alta intensidade, que demonstrou ser especialmente eficaz no gerenciamento do açúcar no sangue para pessoas com pré-diabetes e diabetes tipo 2. Se você tem diabetes, consulte um médico antes de mudar radicalmente seu regime de condicionamento físico.
QUAL É O MELHOR MOMENTO PARA SE EXERCITAR?
Se você não tem resistência à insulina, o horário do dia em que se exercita não importa muito.
Mas para pessoas com pré-diabetes e diabetes tipo 2, estudos sugerem que o exercício à tarde tende a ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Isso ocorre porque o açúcar no sangue sobe e desce em padrões regulares ao longo do dia, e conforme o dia avança, o corpo se torna menos sensível à insulina. Assim, o exercício à tarde é tipicamente menos propenso a causar picos perigosos de glicose.
Especialistas recomendam se exercitar pelo menos três dias por semana, sem mais de dois dias consecutivos sem atividade. Para pessoas com resistência à insulina, incluindo diabetes, o melhor momento para se exercitar é cerca de 30 minutos após começar uma refeição para evitar picos de açúcar no sangue.
Se treinos matinais se encaixam melhor em sua agenda, tente não comer muitos carboidratos antes e comece o dia com uma pequena refeição de proteínas e carboidratos saudáveis como frutas, vegetais e grãos integrais.
Pré-diabetes e diabetes de início recente são muito mais responsivos a mudanças no estilo de vida, como dieta e exercício, do que casos de longo prazo, diz Hensrud, por isso é importante tratar a resistência à insulina o mais rápido possível.
“Eu digo às pessoas com diabetes recente que elas estão no controle”, diz ele, “e a coisa mais importante a fazer é diminuir o peso através de mudanças na dieta e exercícios.”