Durante anos, ensinei aos outros que usar a voz é uma das maneiras mais fáceis de se acalmar.
Como fonoaudióloga, acompanho pessoas com distúrbios de comunicação e voz e aconselho famílias cujos entes estão passando por tratamentos difíceis relacionados a derrames, câncer de cabeça e pescoço e outros problemas médicos. Na minha carreira e vida pessoal, descobri que a chave para um trabalho vocal eficaz para se acalmar é respirar fundo e lentamente, além de controlar as vibrações em nossos corpos que criamos sempre que falamos, gargarejamos ou cantamos.
Nossas pregas vocais (frequentemente chamadas de cordas vocais) são duas faixas de tecido em nossa laringe (caixa vocal). Quando não estamos falando, essas faixas estão abertas, permitindo-nos respirar. Quando falamos, as pregas vocais se fecham enquanto o ar dos nossos pulmões flui por elas, causando vibrações. Essas vibrações criam som e ressonância em nossa garganta, nariz e boca. (Para sentir as vibrações, coloque os dedos suavemente sobre a base da garganta e cantarole.)
Na década de 1990, o psicólogo e pesquisador Stephen Porges propôs a teoria polivagal, que vincula o relaxamento do sistema nervoso à respiração, aos batimentos cardíacos, ao sistema digestivo e à voz. A teoria não foi universalmente aceita, mas, nos últimos 30 anos, pesquisas demonstraram que controlar as vibrações no pescoço pode estimular a resposta de relaxamento, semelhante a outras técnicas de mindfulness.
“A vibração das pregas vocais estimula o nervo laríngeo recorrente, que se integra ao nervo vago”, diz Mathilde Shisko, coach vocal que trabalha no Instituto Polyvagal, uma organização sem fins lucrativos cofundada por Porges, que também é diretora fundadora do Consórcio de Pesquisa de Estresse Traumático da Universidade de Indiana. “Qualquer vocalização que tenha prosódia –canto, cantarolar, entoar– provocará uma resposta parassimpática em nosso sistema nervoso que nos permite descansar, digerir e nos recuperar”, diz Shisko.
Acalmando-se
Você pode praticar a voz em qualquer lugar. Leva de três a cinco minutos, embora sessões mais longas provavelmente tenham resultados mais perceptíveis. Seja sentado ou em pé, certifique-se de que suas costas estejam retas, mas relaxadas.
Cantarolar é o primeiro passo mais fácil, e pesquisas mostram que isso pode ajudar você a relaxar.
Em um estudo que comparou os efeitos calmantes do cantarolar, exercícios e sono, o cantarolar resultou no menor índice de estresse para os participantes, com efeitos cardiovasculares, respiratórios e psicológicos positivos. Outro estudo mostrou que o cantarolar pode ter efeitos positivos na parte do cérebro que controla o humor, a ansiedade, a cognição e a memória.
Você pode incluir alguns minutos de cantarolar em praticamente qualquer rotina: adicione-os ao final de um treino ou cantarole no caminho para o trabalho, na hora de dormir ou no banheiro antes de uma reunião importante.
Para praticar o cantarolar focado, inspire profundamente de três a quatro segundos, expandindo o peito e a barriga. Em seguida, expire por até 10 segundos enquanto emite um longo som de “mmmmmm” com os lábios fechados. Preste atenção em como seu corpo se sente antes, durante e depois. Se tiver tempo, experimente este exercício em tons diferentes para ver o que funciona melhor.
“Incorporar vibrações internas, como um zumbido suave, muitas vezes promove um relaxamento ainda maior”, diz Nathan Morgan, instrutor principal do Seattle Voice Lab, que oferece terapia e treinamento vocal. “Esse processo permite que os alunos saiam do seu próprio caminho, aprimorando sua criatividade e liberdade geral na expressão vocal. Já vi inúmeros alunos encontrarem essa liberdade pela primeira vez. É uma alegria ver muitos anos de angústia e medo conquistados com muito esforço simplesmente se dissiparem”, completa Morgan.
Cantar também é eficaz. Muitas pessoas estão familiarizadas com o canto “om” ao final de uma aula de ioga, mas talvez não saibam que seus efeitos positivos são comprovados por pesquisas. Uma pesquisa realizada com mais de 400 pessoas em 32 países que praticam canto regularmente mostrou uma melhora na qualidade de vida e maior acesso à atenção plena e aos “estados de fluxo”.
Comece cantando uma vogal relaxada e termine com um zumbido: certifique-se de que sua garganta e boca estejam relaxadas, inspire lentamente e cante a vogal aberta “ahhh” ou “oohh” e termine com um longo “mmmm”.
Helen Lavretsky, professora de psiquiatria e diretora do programa de pesquisa sobre humor, estresse e bem-estar na terceira idade da UCLA, estudou os benefícios fisiológicos do canto. Cantar regula a respiração, disse ela, acalmando o sistema nervoso e “melhorando o sono, reduzindo a inflamação, além de poder ter efeitos antienvelhecimento”.
Ajudando os outros a relaxar
Quando alguém que você ama está tenso, geralmente é possível perceber isso na voz dele. Quando está com raiva ou triste, é possível perceber isso na expressão facial. Atores e músicos costumam se referir ao próprio corpo como seu “instrumento”, e têm razão. Sentimos emoções em resposta às suas performances. Isso não é mágica: chama-se corregulação, um processo no qual a sensação de calma de uma pessoa ajuda as pessoas ao seu redor a relaxar.
“Nós literalmente falamos com o coração”, afirma Shisko, observando que o nervo vago está conectado à voz, à respiração e aos batimentos cardíacos.
Imagine um pai usando uma voz suave para acalmar seu bebê recém-nascido. Imagine um programa de TV em que o detetive usa uma voz suave e uma expressão neutra para fazer com que o suspeito se sinta seguro o suficiente para confessar. Esses são exemplos de como influenciar o sistema nervoso um do outro.
Minha colega, Rebecca Tourino Collinsworth, artista teatral e diretora criativa de uma companhia de artes dramáticas de Seattle, ensina e pratica trabalho vocal há mais de 20 anos. “Eu digo aos meus alunos, repetidamente, que os sons que estamos lançando não devem conter nenhuma qualidade vocal específica –não estamos tentando soar ‘bonitos’ ou mesmo ‘interessantes’– não estamos tentando nada.”
Ao praticar a respiração, preste muita atenção às sensações na boca, garganta e peito, ela aconselhou. A sensação importa mais do que a qualidade do som.
“O corpo cria naturalmente uma couraça no tronco, tensionando-o, para se proteger contra traumas. Essa tensão nos impede de respirar plenamente”, diz Collinsworth. “Nossa previsível necessidade de ‘acertar’ pode ser contraproducente aqui, introduzindo uma tensão desnecessária que pode inibir a voz. Liberações vocais simples como essa são pré-verbais, e tendemos a associar sons pré-verbais a momentos de intensa vulnerabilidade: o arrulho de uma criança, por exemplo, ou o lamento de um enlutado.”
Estudos mostram que usar nossas vozes em conjunto também cria corregulação. “Aprender a fazer este trabalho em conjunto com outras pessoas sem se apresentar para elas pode ser uma experiência revolucionária”, afirma Collinsworth.
O mais importante é tentar fazer o trabalho de fala e respiração.
“Qualquer atenção que damos —qualquer curiosidade que despertamos— à nossa respiração e voz é tempo bem gasto”, acrescenta Collinsworth.