Para muitos especialistas em nutrição, ovos são como ouro —uma das fontes de proteína mais acessíveis e baratas disponíveis.
E embora a parte “acessível” possa estar em debate, já que a gripe aviária aumentou os preços do produto, especialistas apontam que os ovos ainda são mais baratos do que muitas carnes magras e peixes frescos.
Além disso, eles são versáteis, portáteis (quando cozidos) e fáceis de manusear para quem está começando a cozinhar.
Veja o que sabemos sobre eles em termos nutricionais, além de algumas receitas favoritas do New York Times Cooking.
São ricos em colesterol que não prejudica a saúde
Quando Martha Gulati, diretora de cardiologia preventiva do Instituto do Coração Cedars-Sinai Smidt, atende pacientes com colesterol alto, eles costumam perguntar se podem continuar comendo ovos.
É uma pergunta justa. Um ovo contém 207 miligramas de colesterol dietético, o que é cerca de três vezes mais do que você obteria de uma salsicha.
Mas o colesterol nos ovos provavelmente não aumentará seu risco de ataque cardíaco e derrame. Isso porque o colesterol da dieta e o colesterol do sangue não são a mesma coisa, explica Gulati. O colesterol do sangue —especificamente a lipoproteína de baixa densidade, ou LDL— é o que causa o perigoso acúmulo de placas em suas artérias e veias.
Parte do colesterol do sangue vem do colesterol da dieta, mas muito mais vem do próprio fígado, explica. O órgão produz mais LDL quando comemos excesso de gordura saturada. Mas os ovos (ao contrário das salsichas) não são muito gordurosos. Um ovo contém apenas 1,6 gramas de gordura saturada.
“De todas as coisas que me preocupam sobre as pessoas comerem, os ovos não são tão ruins assim”, diz Gulati.
A comunidade científica costumava ser mais dividida sobre os riscos do colesterol dietético, afirma Philip Greenland, professor de cardiologia e medicina preventiva na Escola de Medicina Feinberg da Universidade de Northwestern. Mas as Diretrizes Dietéticas para Americanos pararam de incluir limites diários de colesterol dietético em 2015 e, em 2019, a Associação Americana do Coração publicou um aviso dizendo que o colesterol dietético não é uma grande preocupação para doenças cardíacas.
Isso não significa que as pessoas devam comer ovos em excesso, completa Greenland. Estudos que mostraram que os ovos não aumentam o colesterol no sangue se concentraram principalmente no consumo moderado —pense em um ovo por dia ou dois em dias alternados, segundo ele.
Fonte completa de proteína
Um ovo contém mais de seis gramas de proteína, o que os especialistas em nutrição consideram alto, em relação às 70 calorias totais.
A qualidade da proteína do ovo também é um benefício importante, explica Sapna Batheja, nutricionista e professora assistente de alimentação e nutrição na Universidade George Mason.
Proteínas —os blocos de construção do corpo— são todas feitas de várias combinações de 20 aminoácidos. Um corpo pode produzir 11 desses aminoácidos sozinho, mas deve obter os outros nove da comida, diz Batheja. Os ovos contêm todos os nove, o que os torna uma fonte de proteína “completa”.
Também são ricos em colina
Os ovos são uma das maiores fontes do nutriente multitarefa colina, que é importante para o controle muscular, metabolismo, sistema nervoso, humor e memória, entre outras coisas.
Seu corpo pode produzir um pouco de colina por conta própria, mas não tanto quanto precisa, segundo Razan Hallak, nutricionista do Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio.
Um ovo contém 169 miligramas de colina, o que significa que dois ovos podem ajudar a atingir a recomendação diária de 550 miligramas para homens adultos e 425 miligramas para mulheres.
A deficiência grave de colina é rara, mas a maioria das pessoas grávidas ou amamentando não consomem o suficiente. O nutriente desempenha um papel na manutenção e criação de células saudáveis, explica Batheja, e é importante para o desenvolvimento cerebral precoce.
Não importa o preparo, os ovos fornecem proteína e nutrientes de alta qualidade, segundo os especialistas. Mas é importante cozinhá-los completamente para evitar salmonela.
Para quem está tentando reduzir a gordura saturada na dieta, Batheja sugere cozinhar ovos com o mínimo de manteiga. E se forem feitos com óleo, é melhor usar uma opção saudável para o coração, como azeite de oliva.
“Ovos cozidos são absolutamente fantásticos”, acrescenta. E requer apenas água.
Embora uma omelete de clara de ovo seja completamente livre de gordura, os especialistas normalmente não aconselham ir nessa direção. Isso porque a maioria dos nutrientes do ovo, incluindo colina, são encontrados na gema.
Para garantir que ele seja consumido de forma saudável, Gulati recomenda prestar atenção ao resto do prato. As pessoas costumam combinar ovos com alimentos gordurosos como salsicha e bacon, que, diferentemente dos ovos em si, aumentam o risco de doenças cardíacas.
Em vez disso, a dica é combiná-los com frutas, vegetais e grãos integrais.