Na coluna passada, falei sobre como problemas de memória e concentração podem estar entre os primeiros sintomas do climatério.
Isso acontece porque mudanças hormonais típicas desse período afetam, entre outros 13480478 aspectos do corpo feminino, certas regiões do cérebro envolvidas em memória, processamento de informações e regulação emocional.
As dificuldades cognitivas podem de fato aparecer muito antes de alterações no ciclo menstrual, um dos sintomas mais comumente associados à perimenopausa.
Ou seja: ce pode estar aí, nos idos dos seus 30s ou 40s, vivendo a sua vida fértil on fire, tentando equilibrar trabalho, planos de vida, talvez filhos pequenos e mil outros paranauês — e de repente começar a sentir que a cabeça não tá funcionando como antes.
O maior problema é que se trata de signos um tanto inespecíficos, mas com consequências muito reais: um dia é a chave que a gente esquece em casa 3 vezes; outro dia, o filme da noite anterior (sobre o que era, mesmo? aquele… com aquela…); começamos a perder o fio da meada no meio de conversas casuais ou simples tarefas domésticas; não conseguimos nos concentrar pra entregar aquele relatório no trampo; finalmente, podemos chegar a ter apagões momentâneos até com obviedades do dia a dia, como o nome do próprio namorado (eu, eu!).
No meio disso tudo, vai brotando uma espécie de angústia íntima e solitária: é estresse? exagero? demência? tô ficando louca?
“Na minha experiência clínica, a maioria das mulheres não tem alteração de fluxo menstrual logo no começo do climatério”, conta Ana Priscila Soggia, endocrinologista e metabologista especializada em climatério. Os primeiros sintomas que observa em consultório, diz, são sem dúvida de origem neurológica.
“A fadiga, mudança de energia, foco, sono e humor são os primeiros sintomas que a mulher apresenta, numa fase em que os exames hormonais estão normais e, na maior parte das vezes, o ciclo menstrual também”, diz.
“Vários desses sintomas neurológicos começam em mulheres de 40, 45 anos”, explica Soggia. “A gente vai ver alteração no ciclo menstrual muitas vezes um pouco mais tarde, com 47, 48 anos”.
Dicas práticas para combater o nevoeiro cerebral no dia a dia
Sempre, sempre — e oxalá isso seja cada vez mais acessível e universal, já que muitas de nós, infelizmente, não temos acesso a clínicas e tratamentos de ponta — consulte um especialista médico que tenha conhecimento em climatério — geralmente, um endocrinologista ou gineco.
É preciso descartar outras causas para os sintomas cognitivos, já que, nesta etapa de transição, também começamos a estar mais vulneráveis a outros problemas de saúde, inclusive de origem neurológica.
Além de conversar com um especialista sobre estratégias de apoio como terapia de reposição hormonal e suplementação individualizada, invista na sua saúde cerebral com essas dicas do dia a dia:
– Alimentação: capriche em alimentos ricos em antioxidantes (verduras verdes, frutas vermelhas) e ômega-3 (peixes como salmão e sardinha, sementes como chia e linhaça), amigos da saúde cerebral;
– Reduza açúcar e ultraprocessados e privilegie alimentos naturais e integrais — isso ajudará a equilibrar a glicemia e a resposta inflamatória, dois processos que podem ter grande impacto em nossa performance cognitiva;
– Beba água: isso mesmo! A hidratação adequada pode fazer toda a diferença em sua saúde cognitiva, e tem seus truquinhos. Veja mais aqui;
– Exercício físico já! além de antiinflamatório e gerador de endorfinas calmantes, o exercício físico de qualquer tipo é maravilhoso para o cérebro.
Por um lado, o exercício aeróbico promove a oxigenação, nutrição e neuroplasticidade do cérebro, graças à liberação de substâncias como o BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro), uma proteína super importante para a saúde neuronal e a formação de novas conexões neurais
Já os exercícios de força não só nos protegem da perda muscular e óssea durante o climatério como reduzem a inflamação sistêmica, estimulam a produção de hormônios anabólicos como o IGF-1 e melhoram a sensibilidade à insulina, três fatores fundamentais para o nosso equilíbrio hormonal e neurológico.
Se possível, combine os dois tipos de atividade física. Além disso, integre o movimento no seu cotidiano com pausas periódicas no trabalho ou em casa para esticar as pernas, caminhar, alongar e fazer o sangue circular. Estudos indicam que mesmo caminhadas curtas de 5 minutos ou pausas breves durante o expediente podem ser benéficas para a performance cognitiva.
– Proteja seu descanso: problemas de sono são comuns no climatério e podem agravar o nevoeiro cerebral. É durante o sono que o cérebro faz um ‘detox’ de toxinas acumuladas, consolida memórias e regula funções cognitivas.
Na medida do possível, mantenha horários regulares de sono, despertar e alimentação. Exponha-se à luz natural durante o dia e minimize luzes artificiais à noite. A rotina circadiana transmite ao nosso corpinho que tudo está bem e promove um ritmo cronobiológico saudável, que nos ajudará a descansar melhor e ter mais vitalidade nas horas certas.
De resto, se necessário, elimine elementos disruptivos do sono como ruídos e estimulantes e converse com seu médico/a sobre estratégias para combater sintomas como fogachos e calores noturnos, que podem prejudicar ainda mais o sono.
– Reduza o estresse em sua vida, de duas formas: eliminando fontes de estresse e praticando estratégias de redução de estresse no dia a dia.
Meditação, exercícios de respiração, alongamentos, música relaxante, rotinas de autocuidado, conexão com pessoas queridas, contato com a natureza: escolha suas armas, pratique-as e integre-as no dia a dia.
E não deixe pra aprender a meditar num dia em que você quer matar alguém; pratique em momentos de calmaria para ir ganhando ‘destreza’ psicoemocional. Assim, em dias de necessidade, esses recursos estarão mais acessíveis.
O estresse crônico, que pode se exacerbar durante o climatério, afeta nosso equilíbrio hormonal, agrava ansiedade e irritabilidade e definitivamente prejudica nossa memória e concentração.
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