O arco padrão de um treino, seja uma aula de ioga, seja uma sessão de Peloton (bicicleta ergométrica ou esteira), geralmente é dividido em duas partes mais fáceis: o aquecimento e o desaquecimento. Os personal trainers insistem neles, os livros de fisiologia os recomendam e a maioria dos vídeos de exercícios os inclui.
Mas, para muita gente, apenas encaixar na rotina uma corrida de 30 minutos ou uma sessão de musculação de 25 minutos pode parecer impossível. Você realmente precisa de mais cinco minutos para o desaquecimento?
A resposta é: não necessariamente. O desaquecimento é, em geral, algum tipo de movimento mais fácil que funciona como uma saída gradual do treino, permitindo que a frequência cardíaca e a pressão arterial voltem lentamente aos níveis pré-exercício. Para a maioria das pessoas, isso significa correr devagar depois de uma corrida intensa ou se alongar depois de levantar pesos. Mas pode ser algo tão simples quanto alguns exercícios de respiração lenta.
Embora pesquisas tenham demonstrado que apenas nove minutos de movimentos dinâmicos antes do exercício podem reduzir lesões e torná-lo mais eficaz, há muito menos dados que comprovem a eficácia do desaquecimento, diz Andy Galpin, diretor do Centro de Desempenho Humano da Universidade Parker, em Dallas.
Se você sair correndo da bicicleta ergométrica para ir ao trabalho, provavelmente não prejudicará os ganhos do treino nem a recuperação. Mas poderá perder outros benefícios.
O que é o desaquecimento?
“Como regra geral, um estado de desaquecimento é quando a frequência cardíaca cai abaixo de cem batimentos por minuto e a respiração volta ao normal”, ensina Erica Spatz, cardiologista da Faculdade de Medicina de Yale.
Mas não existe um protocolo específico ou uma definição de como chegar lá depois do exercício. Qualquer atividade que leve o corpo a um estado de repouso pode ser considerada, afirma Monika Fleshner, professora de fisiologia integrativa da Universidade do Colorado, em Boulder.
O desaquecimento pode ser passivo, como fazer rolamento de espuma ou praticar exercícios respiratórios no chuveiro. Mas, na maioria das vezes, é ativo, como continuar uma atividade física em um ritmo mais leve ou diminuir a resistência em uma bicicleta ergométrica. Se você estava levantando pesos, pode fazer alguns exercícios de mobilidade depois.
Para uma pessoa comum, o desaquecimento deve levar cerca de cinco a dez minutos, dependendo da intensidade do treino, recomenda Spatz.
O desaquecimento funciona?
Quando se trata de desempenho ou prevenção de lesões, a resposta curta é não. Mas isso não significa que ele não tenha valor.
Durante décadas, os especialistas prescreveram um desaquecimento ativo para ajudar a aliviar a dor muscular, permitindo que o ácido láctico acumulado se dissipasse. Mas a teoria do ácido láctico foi desmentida já na década de 1980, e agora sabemos que a substância química não tem nada a ver com a dor muscular, embora muitas pessoas ainda acreditem no conceito, informa Galpin.
Uma revisão de 2018 descobriu que o desaquecimento ativo é amplamente ineficaz para melhorar o desempenho no mesmo dia ou no dia seguinte e não reduz de forma significativa a dor muscular ou os danos. Mas isso não quer dizer que você deva pular o desaquecimento se gosta dele, diz o coautor da revisão, Bas Van Hooren, cientista esportivo e professor assistente da Universidade de Maastricht, na Holanda. “Nossa revisão não encontrou nenhuma desvantagem em fazer um desaquecimento”, ressalta ele, acrescentando que algumas pessoas relataram terem se sentido bem ou usado esse tempo para socializar.
No entanto, o exercício pode desencadear uma resposta ao estresse e ativar uma reação de luta ou fuga no corpo, afirma Fleshner. Ela explica ainda que, embora o corpo volte ao estado de repouso por conta própria, um desaquecimento passivo com foco na respiração lenta e controlada pode ativar uma resposta de descanso e digestão em algumas pessoas, facilitando um retorno mais rápido aos níveis normais de respiração, frequência cardíaca e pressão arterial.
Quando você realmente precisa do desaquecimento?
Existem três cenários em que o desaquecimento é útil, se você gosta dele.
Primeiro, diminuir o ritmo pode ser benéfico para exercícios especialmente exigentes. Se você parar de súbito depois de um treino intenso, sua pressão arterial pode cair enquanto seus vasos sanguíneos ainda estão dilatados, fazendo com que se sinta tonto ou até desmaie, diz Spatz. Isso é especialmente verdadeiro entre pessoas com 60 anos ou mais ou com alguma doença cardíaca.
Em segundo lugar, quem sofre de estresse crônico também pode ter um retorno mais lento ao estado de repouso, observa Fleshner. “Um desaquecimento que inclua respiração controlada, como ioga ou alongamento meditativo, pode ajudar a pessoa a ativar o sistema nervoso parassimpático para acalmar o corpo.”
Por último, se você se exercita vigorosamente à noite, sobretudo em alta intensidade, o desaquecimento pode levar a uma noite de sono melhor, ensina Galpin. Os níveis de cortisol —o hormônio do estresse— aumentam naturalmente pela manhã e diminuem à noite, e exercícios moderados a intensos podem elevá-los, causando aumento da frequência cardíaca. “O exercício é essencialmente uma forma de excitação, assim como assistir a um filme de suspense ou jogar videogame.”
Fleshner disse que, além de ajudar o corpo a entrar em um estado de repouso, o desaquecimento também pode ser um momento para refletir sobre o trabalho feito. A última coisa que ele deve ser é um estresse adicional. “É essencial? Não. Pode ser bom? Sim.”