O sono e o exercício funcionam juntos como engrenagens em uma máquina: quando uma gira suavemente, a outra segue o mesmo ritmo. Um sono de qualidade apoia a recuperação e o desempenho atlético, enquanto o exercício libera substâncias químicas úteis no cérebro, reduz o estresse e pode ajudar a adormecer mais rapidamente.
Mas para aqueles que lutam contra a insônia, as regras podem ser diferentes; até mesmo um pequeno desalinhamento pode desregular as engrenagens. Assim como os benefícios andam de mãos dadas, os inconvenientes também: o exercício pode estressar o corpo, assim como a própria privação de sono. Exercitar-se intensamente, muito tarde no dia ou com muita frequência pode ter o efeito contrário, tornando mais difícil adormecer ou manter o sono.
Embora a maioria das pessoas não precise se preocupar excessivamente com rotinas de exercícios afetando seu sono, aqueles com insônia —insatisfação crônica com a qualidade ou quantidade do sono por pelo menos três noites por semana durante três meses —são mais sensíveis.
“As pessoas com insônia plena tendem a ter um sistema de estresse hiperativo. Os estressores tendem a ter uma resposta um pouco exagerada no corpo”, explica Christopher Kline, professor associado de saúde e desenvolvimento humano na Universidade de Pittsburgh. Pessoas com insônia podem não responder tão bem ou se recuperar tão eficientemente das demandas físicas do exercício, acrescentou.
Mas há maneiras de se exercitar regularmente sem piorar os problemas de sono.
Por que o exercício às vezes leva a um sono ruim?
Quando você completa um treino extenuante, pode esperar desmaiar assim que sua cabeça tocar o travesseiro. Mas “você não pode se exercitar até dormir”, diz Kelly Baron, psicóloga clínica e diretora do programa de medicina do sono comportamental na Universidade de Utah.
Ela continuou: “Claro, às vezes você pode se sentir realmente fisicamente cansado do exercício, mas isso não significa necessariamente que você vai dormir melhor.”
Os benefícios indutores de sono do exercício geralmente vêm de atividades aeróbicas moderadas, como caminhar, correr ou pedalar. Mas exercícios de alta intensidade, como uma meia-maratona ou uma sessão intensa de HIIT, podem ter o efeito oposto: má qualidade do sono, especialmente relacionada a adormecer.
“Tenho trabalhado com atletas de elite há anos”, disse Kevin Morgan, ex-diretor da unidade de pesquisa clínica do sono na Universidade de Loughborough, na Inglaterra. “Se houvesse uma relação simples entre atividade vigorosa e gasto de energia e sono, eles dormiriam como bebês. E eles não dormem. Eles dormem mal.”
O exercício eleva temporariamente a frequência cardíaca, a pressão arterial e a temperatura central, fatores que são contraproducentes para dormir. O cortisol elevado, o hormônio do estresse do corpo, é outra causa potencial. Embora a maioria dos treinos reduza o cortisol, exercícios aeróbicos de alta intensidade ou prolongados podem aumentá-lo.
Além disso, dores musculares, dor e espasmos mioclônicos — contrações repentinas de músculos sobrecarregados —podem causar agitação, disse Morgan. “Treinar dói”, acrescenta.
Quanto e quando importa
Não há dúvida de que o exercício é geralmente bom para o sono. “Pessoas que se exercitam por uma hora obtêm um benefício maior do que aquelas que se exercitam por 30 minutos”, explica Baron. Mas você pode exagerar. “Mais é melhor — até certo ponto”, acrescentou.
O sono perturbado é um dos principais sintomas do excesso de treinamento, quando sua carga de treino é maior do que sua capacidade de recuperação, cita Kline. Por exemplo, mais de seis sessões intensas por semana podem levar a dificuldades para adormecer, de acordo com um estudo de 2021. Outro estudo descobriu que tanto níveis muito altos quanto baixos de exercício aumentaram o risco de insônia para algumas pessoas, especialmente para aquelas cuja principal atividade física vem de trabalhos exigentes.
Embora o frequentador médio de academia não esteja em risco de excesso de treinamento, uma grande mudança no regime de exercícios — como se preparar para uma maratona ou aulas diárias de bootcamp — pode exacerbar a insônia, afirma Cheri D. Mah, médica do sono e palestrante no Stanford Sleep Medicine Center. “Esse é o momento de avaliar qual é a intensidade, frequência e nível de seus exercícios”, disse ela.
Como adaptar o exercício para um sono melhor
O momento também importa. Um estudo de 2022 descobriu que qualquer atividade física após as 20h fazia as pessoas dormirem menos, enquanto outro estudo mostra que exercícios intensos terminando uma hora antes de dormir podem perturbar o sono. Treinos noturnos não afetarão negativamente todos com insônia, diz Kline, mas pessoas com o distúrbio estão em maior risco do que aquelas sem problemas de sono.
Embora os pesquisadores ainda não tenham determinado definitivamente a rotina de exercícios ideal para melhorar o sono, uma meta-análise de 2024 sugeriu exercícios aeróbicos moderados combinados com treinamento de força leve, práticas mente-corpo (como ioga ou tai chi) e tratamento tradicional para insônia.
O Kline também recomendou que pessoas com insônia se exercitem no mesmo horário todos os dias. “A rotina é a guardiã de um bom sono“, afirma Morgan. “Ela mantém o ritmo circadiano.”
Também é importante ser deliberado sobre a intensidade e o momento, prestar atenção à dor e ao desconforto e encontrar o equilíbrio certo. Se o exercício noturno te deixa agitado, mude para manhãs ou tardes.
Se a noite for seu único tempo livre, tente sessões mais curtas e diminua a intensidade.
Acima de tudo, encontre um ritmo. Pode levar semanas e meses para que um hábito de exercício se traduza em um sono melhor, e os efeitos a curto prazo podem ser bastante pequenos, disse a Dra. Baron. Uma vez que você ajusta uma rotina que funciona, as engrenagens começarão a girar novamente — você dormirá melhor após ser ativo, e seus treinos parecerão mais fáceis à medida que você dorme a noite toda.
Como disse Morgan, “o exercício é um presente que continua rendendo.”