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Aposto que você já ouviu alguém recomendar vitamina C para evitar um resfriado ou própolis para “aumentar” a imunidade. Na verdade, eles não funcionam assim.
Explico melhor como é o processo de combate a doenças e o que de fato funciona quando falamos em imunidade.
Vamos começar entendendo o sistema imune.
↳ Ele é formado por uma série de células —linfócitos e outras— que exercem várias funções no corpo, sendo uma delas o combate a infecções, explica Ana Maria Caetano Faria, médica, pesquisadora e professora de Imunologia da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais).
E a imunidade? É a capacidade que a gente tem de criar uma resposta imune eficaz, que dê conta de de eliminar um patógeno (um organismo capaz de causar uma doença, como vírus, bactéria, fungo…).
Mas não é só isso. O mais importante, explica Caetano, é eliminar esse patógeno sem causar muito dano. Porque, às vezes, uma resposta imune pode trazer consequências ao corpo. A Covid grave é um exemplo.
- “Alguns pacientes são hospitalizados porque a resposta é tão exagerada, tão inflamatória, que você adoece com seu sistema imune tentando combater o vírus”, diz a médica.
A imunidade ideal, então, é aquela que consegue combater uma infecção sem causar muito dano. Ser assintomático ou ter apenas sintomas leves são sinais de que não houve essa resposta inflamatória grave.
Por isso, é errado dizer que quanto mais imunidade, melhor. Uma resposta imune exagerada, na verdade, é prejudicial. É importante buscar essa imunidade ideal.
E como fazer isso? Trabalhando fatores do cotidiano que afetam a resposta imunológica. São quatro pilares do sistema imune, de acordo com Caetano:
1. Estresse
Ele tem um efeito direto nas células do sistema imune e afeta o funcionamento delas, explica a médica. É um fator que, quando em alta, pode levar a mais infecções.
Nem sempre dá para ficar livre dele, mas é preciso tentar ter uma vida menos estressante.
2. Sono
O corpo não fica desligado durante a noite, pelo contrário, ele vive um momento de reparação. “Quando a gente dorme, a medula óssea, que produz os linfócitos B, funciona em um ritmo bem acelerado”, exemplifica Caetano.
E não adianta querer tirar o atraso, dormindo mais no sábado e domingo para compensar a falta de sono durante a semana. É importante dormir bem todo dia.
3. Exercício físico
Ele reduz mediadores inflamatórios (substâncias que participam da resposta inflamatória) e ajuda o sistema imune a funcionar bem.
A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda no mínimo 150 minutos de atividade física moderada por semana. Vale um esforço também para uma vida mais ativa (usar escadas em vez de elevador, caminhar mais, andar de bicicleta…).
4. Alimentação
Os alimentos garantem vitaminas e minerais que agem diretamente nas células do sistema imune —como zinco, magnésio, selênio, vitaminas C e D etc— e também afetam a composição da microbiota intestinal.
↳ São os microorganismos que auxiliam a digestão. Se a microbiota está desequilibrada, começam a crescer algumas bactérias que são mais patogênicas, diz Caetano.
O desequilíbrio também aumenta a permeabilidade intestinal, explica Cintia Silva, nutricionista e doutora em Nutrição pela USP (Universidade de São Paulo).
↳ O intestino tem uma barreira que controla a passagem de substâncias para a corrente sanguínea. Quando a microbiota está desequilibrada, a seleção fica prejudicada e pode deixar passar toxinas e bactérias que aumentam o risco de doenças.
A orientação é seguir uma dieta balanceada, sem alimentos ultraprocessados e com abundância de frutas, legumes e vegetais todos os dias.
Falando em vitaminas… Só é preciso suplementar em caso de deficiência delas. Em geral, com uma alimentação saudável, você consegue todas as vitaminas necessárias para os processos fisiológicos do corpo —e para a imunidade.
- Há exceções, claro. Idosos costumam ter deficiência de vitamina D mesmo com uma dieta balanceada, exemplifica Caetano.
Se você não tiver uma deficiência e suplementar vitaminas, o corpo vai se livrar delas por meio da excreção. E, como alguns polivitamínicos não são muito baratos, o resultado pode ser apenas um xixi caro.
Em alguns casos, o excesso de vitaminas específicas, como a A, é tóxico e pode até fazer mal. Por isso, suplementação deve ser feita apenas com indicação de um profissional da saúde, como médico ou nutricionista.
E a vitamina C? O escorbuto, doença que se caracteriza pela deficiência dela, é muito raro, explica a pesquisadora da UFMG. Ele acomete que pessoas que têm a alimentação muito ruim (sem acesso à fruta e legumes) ou casos extremos, como no sistema carcerário.
E o própolis? Ele tem compostos fenólicos, que não são nutrientes, mas estão presentes nas plantas e podem ter um efeito antioxidante, explica Cintia Silva. “Mas eles não vão ativar a imunidade, nem melhorar seu sistema imune”, complementa.
Os probióticos… São conhecidos por ajudar esse equilíbrio da microbiota intestinal, mas não fazem milagre. “Se você não come uma fruta, não come um vegetal, é muita ingenuidade achar que o probiótico vai resolver seus problemas”, diz Silva.
- Se você ficar doente e tiver que tomar antibióticos, por exemplo, eles podem ajudar a recuperar a flora que foi danificada.
Em resumo: os suplementos não substituem uma rotina saudável, apenas complementam.
Se quiser ter uma imunidade ideal, esqueça as cápsulas de vitamina ou probióticos. Foque numa rotina de exercícios físicos, boa alimentação, sono regulado e redução de estresse.