P: Já ouvi muitos conselhos sobre como me preparar para uma boa noite de sono, mas e quanto ao despertar? Qual é a maneira ideal de começar o dia?
R: Sua agenda costuma determinar exatamente a hora de sair da cama. Mas, se você tem a possibilidade de moldar sua rotina, os especialistas recomendam alguns hábitos matinais mais saudáveis.
“Sempre brinco que a melhor coisa a fazer é ter um cachorrinho”, diz Mariana Figueiro, que estuda luz e saúde na Faculdade de Medicina Ichan, no Mount Sinai.
Não é só uma brincadeira. Segundo ela, as duas chaves para uma rotina saudável ao acordar são sair da cama sempre no mesmo horário e tomar sol pela manhã —o que você acaba fazendo quando leva o cachorro para um passeio matinal regular.
Conversamos com outros quatro especialistas em sono e ritmo circadiano, que concordaram com Figueiro quanto à importância desses dois hábitos matutinos. Aqui estão as outras recomendações deles —com ou sem cachorro.
Seja consistente
Supondo que você tenha flexibilidade para escolher, existe um horário ideal para acordar?
Não exatamente. Contanto que você durma de sete a nove horas por noite, não existe um horário “melhor” para acordar, afirma Daniel Barone, diretor médico associado do Centro Weill Cornell de Medicina do Sono.
O mais importante é manter o mesmo horário, ressalta Katherine Sharkey, professora associada que estuda o sono na Faculdade de Medicina Warren Alpert da Universidade Brown.
O corpo funciona com ritmos circadianos que regulam não apenas o ciclo sono-vigília, mas também o metabolismo, o apetite, os hormônios, o humor, a temperatura corporal e a função cognitiva.
Acordar sempre no mesmo horário pode ajudar a manter essas funções do corpo funcionando bem, explica Helen Burgess, codiretora do Laboratório de Pesquisa do Sono e dos Ritmos Circadianos da Universidade do Michigan.
Acordar muito mais tarde ou mais cedo do que você está acostumado pode causar sonolência ou falta de coordenação. Pesquisadores descobriram, em longo prazo, ligações entre os padrões irregulares de sono e o aumento dos riscos de obesidade, diabetes, distúrbios de humor, doenças cardíacas e câncer.
Não permita que os fins de semana o desorganizem
Figueiro observou que, se você se sente cansado o suficiente para dormir até tarde nos fins de semana, provavelmente não está descansando o bastante durante os dias úteis. Nesses casos, sugere Sharkey, mantenha o horário normal de acordar e tire uma soneca mais tarde no mesmo dia. Isso pode ajudar a manter seus ritmos circadianos em sincronia.
Se você sentir que precisa dormir mais, Barone recomenda ficar na cama por mais uma hora. Mais do que isso, você poderá sentir sonolência, problemas digestivos e dificuldade de concentração, semelhantes aos sintomas do jet lag, ou descompensação horária. (Os especialistas em sono usam o termo “jet lag social” para se referir aos efeitos de ficar acordado até tarde e dormir por mais tempo nos fins de semana.)
Procure a luz do sol
Assim que acordar, abra as persianas e acenda as luzes. Em seguida, logo que puder —idealmente, dentro de uma hora, segundo Figueiro—, tente sair de casa. Submeter-se a qualquer luz pela manhã, especialmente a do sol, ajuda a sinalizar ao corpo que é dia, ensina Sharkey.
Ao atingir os olhos, a luz aciona uma via entre o cérebro e as glândulas suprarrenais que informa o corpo de que é preciso liberar cortisol. Esse hormônio faz você se sentir alerta, o que, por sua vez, pode melhorar o humor, acrescentou ela.
Alguns estudos limitados sugerem que a exposição à luz do sol pela manhã pode melhorar o sono na noite seguinte. Sharkey explica que, ao atingir os olhos, o sol aciona um cronômetro metafórico, que inicia a contagem regressiva para a hora de dormir, informando posteriormente ao corpo quando liberar o hormônio do sono, a melatonina.
Mesmo em dias nublados, a luz solar da manhã é forte o suficiente para regular o relógio biológico, afirma Barone, acrescentando que, se você acorda quando ainda está escuro, talvez seja útil ligar uma luz artificial forte. Ele também sugere que você pode usar um despertador com luz do amanhecer, que gradualmente fica mais brilhante para imitar o nascer do sol.
Não há uma quantidade específica de tempo que você deve passar sob a luz do sol pela manhã, de acordo com os especialistas, mas, quanto mais exposição, melhor (desde que você proteja a pele). A dra. Burgess disse que uma hora é o ideal, mas mesmo o período de 15 minutos é melhor do que nada.
Não use o botão de soneca
Adiar o despertador pode parecer um presente para você mesmo, mas não é a melhor maneira de começar o dia, ensina Ann E. Rogers, pesquisadora do sono e professora de enfermagem na Universidade Emory.
A vontade de adiar o despertador é a maneira que o corpo tem de dizer que você precisa dormir mais, observa Sharkey. E, se você tem flexibilidade na sua agenda para adiar o despertador, os especialistas concordam que é melhor definir o alarme para o fim do seu intervalo de sono e se levantar nessa hora. Assim, o corpo pode obter o descanso extra de que precisa —sem interrupções.