Não sou muito fã de academia. No Ensino Médio, me chamavam de “perna de passarinho”, e na faculdade, ganhei o apelido de “esticado”. Tentei ganhar massa muscular, mas sempre que tentava fazer, por exemplo, supino, parecia muito trabalho e pouca diversão.
Mas conforme fui envelhecendo, percebi que a musculação é provavelmente a única maneira de continuar fazendo as coisas que amo. Nos meus 20 anos, me mantinha em forma me divertindo —fazendo trilhas, escaladas e caiaque. Agora, nos 40, me exercito todos os dias para poder ocasionalmente me divertir sem me machucar.
Então, nos últimos anos, criei uma rotina de força que realmente aprecio. E o segredo é óbvio, agora que o conheço: faço o que gosto de fazer e priorizo aparecer na academia em vez de seguir uma rotina específica.
Nenhuma treinadora profissional em sã consciência recomendaria este programa como uma forma eficiente de desenvolver força ou massa muscular. No entanto, alguns especialistas com quem conversei disseram que eu poderia estar descobrindo algo importante.
Concentre-se no que você gosta
Todas as manhãs, me aqueço na bicicleta ergométrica. Depois, dou-me permissão para fazer o que estiver a fim. Flexão de pernas? Não. Crucifixos? Meh. Acho que hoje é dia de outra coisa.
Existem certos exercícios que sei que preciso fazer com alguma regularidade para me manter forte e evitar lesões —mesmo que eu os odeie. Para mim, são agachamentos e pranchas. Considero-os o brócolis da minha dieta fitness.
Dedico o resto do meu tempo a movimentos que são mais como frango com mel: bons para mim, mas também divertidos. Eles incluem boxe, swing com kettlebell e (para minha própria surpresa) supino. Minhas manhãs são cerca de 20% brócolis e 80% frango com mel.
E essa é a chave. Estudos sugerem que frequentadores de academia têm muito mais probabilidade de fazer os exercícios que gostam do que aqueles que acreditam ser os mais importantes.
“Quem se importa se é eficiente?”, diz Wendy Wood, professora emérita de psicologia da Universidade do Sul da Califórnia (EUA), sobre meu plano de fitness errante. “E quem se importa se é exatamente o que um treinador prescreveria?”
O ponto é que faço isso todos os dias e gosto. Sem perceber, tropecei em várias técnicas eficazes para estabelecer um hábito.
Encontre sua deixa
Primeiro, sempre me exercito no mesmo horário: 6h em ponto. Esse é o meu momento: sem filhos, trabalho ou tarefas domésticas.
Mas nem sempre é o horário no relógio que importa, diz Phillippa Lally, especialista em construção de hábitos da Universidade de Surrey, na Inglaterra. Dedicar um bloco específico do dia para se exercitar é uma boa ideia, mas muitas pessoas ignoram um horário definido, eventualmente quebrando seu hábito. Em vez disso, tente pensar na deixa que indica que é hora de se movimentar.
“Hábitos são associações entre deixas e ações”, diz ela. Uma deixa pode ser um evento diário, como o almoço ou a aula de música do seu filho. Para mim, é acordar. Se você tem dificuldade em manter seu horário de treino às 17h30 todos os dias, planeje fazê-lo logo após terminar o trabalho. O horário pode mudar, mas a deixa não deve.
Pergunte à maioria das pessoas por que elas se exercitam, e você ouvirá sobre objetivos de longo prazo, diz Wood. Elas querem perder peso ou se movimentar com mais facilidade.
Mas acontece que recompensas futuras são geralmente incentivos fracos para construir um hábito. Minha saúde daqui a 20 anos não vai me tirar da cama hoje. Mas assistir Netflix vai.
Wood diz que as recompensas são menos motivadoras se vierem depois, como um hambúrguer ou uma ida à sauna. Você precisa adicionar algo que goste durante o treino —até que o próprio treino se torne uma recompensa.
Prazeres culposos são mais eficazes para construir um hábito, diz ela. Eu me condicionei a me exercitar colocando as séries “Ruptura” ou “Stranger Things” assim que me sento na bicicleta.
Abrace o compromisso
Quando comecei meus treinos desorganizados, apenas procurava exercícios que gostava, como extensões de costas e barras. Mas, com o tempo, percebi que os exercícios mais valiosos, de corpo inteiro, eram frequentemente os que eu menos gostava. Então, encontrei maneiras de esconder o brócolis entre exercícios divertidos.
Jeremiah Wright, um personal trainer em Des Moines, em Iowa (EUA), vê padrões semelhantes com seus clientes que preferem evitar exercícios úteis como agachamento na parede ou agachamento búlgaro. Muitas vezes, ele apenas os tira do caminho primeiro.
Mas você também pode combiná-los, diz ele. Por exemplo, odeio agachamentos, mas gosto de rosca. Então, se eu fizesse agachamento, rosca, desenvolvimento, poderia trabalhar mais grupos musculares de uma vez. Se isso não funcionar, ele diz que eu poderia tentar fazer outros exercícios que trabalham músculos semelhantes, mas são mais ativos e talvez mais divertidos.
Ele também sugeriu gentilmente que meu treino poderia ser um pouco mais difícil. Recomendou rastrear meus exercícios e focar em sobrecarregar progressivamente meus músculos uma vez por semana para desenvolver força.
Não planejo abandonar meu treino sem rumo e errante tão cedo. Mas da próxima vez que for à academia, posso experimentar aquele trenó.