Pequenas mudanças na sua rotina diária podem fazer uma grande diferença na proteção do centro de controle do seu corpo e na prevenção do declínio cognitivo no futuro. Na verdade, os cientistas acreditam que até 45% dos casos de demência poderiam ser adiados ou prevenidos com a ajuda de algumas mudanças simples, e às vezes surpreendentes, no comportamento.
Nunca é cedo ou tarde demais para começar, mas o tempo é essencial quando se trata de construir as defesas do seu cérebro, especialmente porque geralmente é impossível reverter danos cerebrais uma vez que eles ocorrem, diz Eva Feldman, professora de neurologia no Instituto de Neurociência da Universidade de Michigan.
Perguntamos a oito neurologistas e neurocientistas para compartilhar suas melhores dicas.
1 – USE UM CAPACETE
Proteger fisicamente sua cabeça é o passo mais importante que você pode dar para proteger seu cérebro, dizem os especialistas. Traumas repetidos na cabeça devido a lesões cerebrais traumáticas e concussões podem levar à encefalopatia traumática crônica (ETC), que pode piorar a cognição geral e, em alguns casos, causar demência.
Usar um capacete durante atividades como andar de bicicleta e esquiar pode reduzir significativamente o risco de lesão, afirma Feldman. Motociclistas também devem sempre usar capacetes, mesmo que as leis estaduais não os exijam.
2 – USE PROTETORES AURICULARES
Pessoas mais velhas com perda auditiva têm um risco maior de desenvolver demência. Os cientistas acham que pode ser porque a parte do cérebro que processa a audição está próxima da parte responsável pela memória, ou pode ser resultado de atrofia; pessoas com perda auditiva tendem a se afastar de atividades sociais que poderiam manter suas mentes engajadas.
Para proteger a capacidade do seu cérebro de processar sinais sensoriais, use protetores auriculares ou abafadores de ruído quando estiver perto de sons altos, recomenda Elizabeth Bevins, neurologista da UC San Diego Health. Além disso, pessoas com mais de 50 anos, e qualquer pessoa frequentemente exposta a ruídos altos, devem fazer um teste auditivo a cada um a três anos.
Quando for hora de obter aparelhos auditivos, não hesite. Mesmo que você esteja perdendo a audição em apenas um ouvido, a mudança pode impactar significativamente sua capacidade de interagir com o mundo, diz Shlee Song, neurologista do Cedars-Sinai em Los Angeles.
E não os coloque apenas quando sair, acrescenta Bevins. Use-os quando estiver sozinho também, pois é “importante para o cérebro receber estimulação auditiva, mesmo de ruídos ambientes.”
3 – FAÇA EXAMES DE VISÃO
Não se trata apenas de manter sua audição; os cientistas também acreditam que a perda de visão está ligada ao declínio cognitivo. Um estudo de 2023 descobriu que cerca de um terço dos adultos com mais de 71 anos que tinham comprometimento visual moderado a grave também tinham demência. Agendar exames de vista regulares (a cada poucos anos na idade adulta, dependendo da sua idade e saúde geral) e usar óculos ou fazer cirurgia corretiva, quando necessário, pode ajudar a minimizar esse risco.
“Temos esse ditado em saúde cerebral” que é especialmente verdadeiro para aposentados, diz Song: “Use ou perca.” O cérebro é melhor em fazer conexões e processar entradas para os sentidos que usa ativamente, ela diz.
4 – FAÇA UMA CAMINHADA E TROQUE SUA CADEIRA POR UM BANCO
Os neurologistas sabem que o exercício beneficia o cérebro ao aumentar o fluxo sanguíneo e transportar oxigênio para ele. Mesmo uma pequena dose de exercício diário — como caminhar meio quilômetro— pode trazer essas recompensas, afirma Cyrus Raji, professor associado de radiologia na Escola de Medicina da Universidade de Washington.
Minimizar o tempo que você passa sentado ou inativo também pode trazer alguns desses benefícios, ressalta Kevin Bickart, professor assistente de neurologia comportamental e esportiva na Universidade da Califórnia, Los Angeles. Levantar-se ou caminhar a cada 20 minutos ou mais pode ajudar; assim como usar um assento que o force a engajar seu core. “Minimize assentos totalmente apoiados,” diz Bickart. “Use bancos, caixas ou o chão quando possível.”
5 – GERENCIE SEU COLESTEROL
O colesterol de lipoproteína de baixa densidade (ou o “ruim”), que pode vir do consumo de carnes vermelhas, laticínios integrais e bebidas açucaradas, pode endurecer suas artérias, restringindo o fluxo sanguíneo para o cérebro e aumentando seu risco de derrame e declínio cognitivo, alerta Fernando Testai, professor de neurologia vascular na Faculdade de Medicina da Universidade de Illinois.
Comer leguminosas, grãos integrais e frutas e vegetais pode ajudar a gerenciar os níveis de colesterol. Assim como manter um peso saudável, exercícios aeróbicos regulares e medicamentos como estatinas, diz Testai. Verifique seus níveis a cada poucos anos, ou mais frequentemente se você tiver diabetes ou um risco elevado de derrame ou doença cardíaca.
6 – USE FIO DENTAL TODOS OS DIAS
A higiene bucal é essencial para prevenir infecções e doenças gengivais. Infecções orais podem se espalhar para os seios da face, o que pode desencadear um coágulo ou problemas de drenagem no cérebro, explica Song. Pesquisas também encontraram uma ligação entre doenças gengivais e demência.
Usar fio dental e escovar os dentes regularmente e visitar o dentista pelo menos uma vez por ano (ou duas vezes por ano) pode manter seus dentes e gengivas saudáveis, o que pode ajudar a evitar uma infecção que poderia levar a problemas futuros.
7 – PARTICIPE DE UM CLUBE DO LIVRO
Manter uma vida social ativa mantém os efeitos negativos da solidão —como depressão, ou até mesmo mortalidade precoce— afastados, conta Jessica Choi, neurologista do Cedars-Sinai. Ela diz que seus pacientes que têm um forte sistema de apoio social geralmente estão em melhor saúde geral do que aqueles que não têm.
“Não ter isso pode levar a episódios depressivos,” que estão ligados ao declínio cognitivo em pacientes mais velhos, ela disse. Clubes do livro ou grupos de jardinagem podem ajudar, mas “mesmo um jantar mensal agendado com um amigo próximo ou membros da família faz uma grande diferença para os pacientes,” diz Choi.
8 – USE UMA MÁSCARA EM DIAS DE POLUIÇÃO OU FUMAÇA
Há uma crescente pesquisa ligando a exposição à poluição do ar ao declínio cognitivo; os cientistas acham que partículas muito finas e inaláveis no ar podem desencadear mudanças químicas uma vez que chegam ao cérebro, diz Deborah Cory-Slechta, neurocientista do departamento de medicina ambiental no Centro Médico da Universidade de Rochester.
Nem todas as partículas nocivas podem ser evitadas — algumas são tão pequenas que passam pelos filtros de ar — mas usar uma máscara N95 ou cirúrgica e usar filtros de ar internos em dias em que a qualidade do ar é pior (incluindo por causa da fumaça de incêndios florestais) pode minimizar sua exposição.
9 – CUIDE DO SEU PESCOÇO
Seu pescoço fornece sangue para o seu cérebro, e lesões no pescoço podem restringir esse fluxo sanguíneo, privando o cérebro de oxigênio, ou até mesmo causando coágulos. Song afirma que frequentemente vê pacientes com torções no pescoço devido a acidentes de carro, massagens ruins ou visitas a quiropráticos.
Para proteger seu pescoço de lesões, “evite qualquer torção ou ajustes bruscos,” diz. “Eu evitaria pistolas de massagem ou massagem ‘profunda’ quando se trata do pescoço. Fique com a parte superior das costas e ombros.” Usar o cinto de segurança no carro também é crucial. Visite um médico prontamente se suspeitar que tem uma lesão no pescoço, recomenda a especialista.
10 – DURMA BEM
Encontrar maneiras de melhorar o tempo que você passa dormindo, e a qualidade desse sono, pode ajudar muito a mantê-lo afiado e afastar a demência, afirma Feldman.
Se você trabalha em turnos noturnos e dorme durante o dia, considere cortinas blackout para ajudar a regular o ritmo circadiano do seu corpo. Se a ansiedade e a depressão estão mantendo você acordado, tente meditar antes de dormir, acrescenta Feldman. Se você não tem certeza de onde estão seus problemas de sono, mantenha um diário do sono para ajudar a identificar possíveis questões.
“Uma mente descansada” é crucial para a saúde cerebral, “pois o sono ajuda a consolidar memórias e limpar detritos celulares do cérebro,” afirma Feldman.