A questão: É verdade que comer um punhado de espinafre cru pela manhã pode ajudar a parar de beliscar?
O que diz a ciência
Usuários do TikTok estão enchendo a boca com folhas de espinafre cru, alegando que, quando consumido logo pela manhã, o espinafre pode reeducar nossas papilas gustativas e tornar menos provável que desejemos lanches salgados e açucarados ao longo do dia.
Comer espinafre traz enormes vantagens para a saúde e pode até ajudar a reduzir a fome, mas não há evidências científicas que sugiram que as pessoas devam devorá-lo ao estilo Popeye, disseram especialistas em saúde.
“Sim, coma mais espinafre. Mas você não precisa enfiá-lo na boca. Não precisa comer rapidamente. Apenas consuma-o com mais frequência ao longo do dia”, diz Julia Zumpano, nutricionista registrada do Centro de Nutrição Humana da Cleveland Clinic.
O espinafre é repleto de vitaminas, minerais e antioxidantes. Além disso, esse superalimento é uma fonte sólida de fibras, que podem manter as pessoas satisfeitas por mais tempo e, por sua vez, tornar menos prováveis os desejos entre as refeições, diz Dana Ellis Hunnes, nutricionista clínica sênior da UCLA Health.
Além disso, estudos mostram que a sequência das refeições, em que vegetais e proteínas são consumidos antes dos carboidratos, pode reduzir picos de açúcar no sangue. (Picos de açúcar no sangue podem levar a desejos, particularmente por carboidratos e açúcar, disseram os especialistas.) Uma revisão recente de 11 estudos relatou que pessoas que consumiram carboidratos no final de uma refeição tiveram níveis de açúcar no sangue mais baixos.
No entanto, independentemente de como o espinafre é consumido, não foi demonstrado que ele reeduque as papilas gustativas, disseram os especialistas.
De qualquer forma, a tendência nas redes sociais está incentivando as pessoas a comerem mais espinafre, o que é “incrível”, disse Zumpano.
Existem alguns riscos, embora raros, associados ao consumo excessivo de espinafre, embora não haja consenso sobre quanto é demais. Uma porção é de 2 xícaras de espinafre cru ou 1 xícara de espinafre cozido, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA.
O espinafre é rico em vitamina K, que pode interagir negativamente com alguns anticoagulantes prescritos. Além disso, o espinafre pode ser rico em oxalatos, compostos que se ligam a minerais como o cálcio e podem agravar pedras nos rins em pessoas propensas a elas, diz Theresa Gentile, nutricionista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Cozinhar vegetais pode reduzir significativamente o teor de oxalato, mostram as pesquisas.
Quanto ao valor nutricional, Gentile disse que, enquanto o espinafre cru tem mais luteína e vitamina C, o espinafre cozido melhora a biodisponibilidade de outras vitaminas, como a vitamina A, beta-caroteno, tiamina, riboflavina, magnésio e cálcio. Mas há muitos fatores que afetam o conteúdo nutricional, como a condição do solo, tempo de armazenamento, método de cozimento e tempo de cozimento, disse ela.
O que mais você deve saber
Se você não gosta de espinafre, não há razão para forçá-lo, disseram os especialistas. Você pode experimentar espinafre baby, que é mais suave e doce, disse Gentile. Mas, segundo os especialistas, há muitas outras folhas verdes escuras que são nutritivas:
- Couve
- Rúcula
- Repolho
- Couve-galega
- Escarola
- Folhas de mostarda
- Alface romana
- Acelga
- Folhas de nabo
- Agrião
Embora incorporar espinafre ou outras folhas verdes em seu café da manhã ou misturá-lo em um smoothie matinal possa colocá-lo no caminho certo para uma dose saudável de vegetais, um punhado provavelmente não satisfará a recomendação dietética dos EUA de 2 a 4 xícaras por dia. Especialistas em saúde sugerem adicionar pimentões coloridos ou vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas.
Em conclusão
O espinafre fornece nutrientes essenciais e pode ajudar a atingir as recomendações dietéticas para a ingestão de vegetais. Mas não há evidências científicas que sugiram que seja mais benéfico comê-lo cru, de uma só vez e no início do dia, disseram os especialistas.