Em uma manhã típica durante a semana, você começa a se mexer na cama. A luz entra pela janela e o canto dos pássaros anuncia que talvez esteja na hora de se levantar… Mas não pode ser!
Surge então aquela conhecida sensação de pavor, após uma noite agitada e mal dormida.
Em todo o mundo, as pessoas enfrentam dificuldades com a falta de sono. Estima-se que 50 a 70 milhões de pessoas experimentem esta provação somente nos Estados Unidos. Em escala global, a falta de sono já foi chamada de epidemia.
Mas existem alguns ajustes simples, físicos e psicológicos, que poderão ajudar a melhorar a qualidade do seu sono.
Este é o nosso guia para ter um sono delicioso e restaurador, inspirado pelas pesquisas científicas mais recentes e por alguns costumes históricos esquecidos há muito tempo.
1. Dormir em dois turnos
Quando as pessoas acordam no meio da noite, hoje em dia, é comum que elas entrem em pânico. Afinal, nos costumamos a acreditar que devemos dormir por oito horas contínuas.
Mas nem sempre foi assim. Por milênios, as pessoas tinham um primeiro sono curto e acordavam em seguida.
Esses pequenos intervalos do sono eram ocupados por uma infinidade de atividades, como os afazeres domésticos ou fofocas no escuro —e, eventualmente, até algum assassinato.
Depois de cerca de duas horas, as pessoas voltavam para a cama e dormiam novamente até amanhecer.
Esta é a antiga prática esquecida de “dois turnos de sono”, redescoberta nos anos 1990 pelo professor de história Roger Ekirch, do Instituto Politécnico e Universidade Estadual da Virgínia, nos Estados Unidos.
Ele acredita que o conhecimento sobre a prevalência histórica do sono bifásico poderá ajudar as pessoas que sofrem de insônia atualmente a repensar suas experiências —e talvez reduzir sua ansiedade ao acordar no meio da noite.
2. Varie seu sono conforme as estações
Quando chega a primavera, talvez você perceba que precisa de menos sono e ache mais fácil se levantar da cama pela manhã.
Pesquisas demonstram que nós precisamos de mais sono durante os meses frios e escuros do inverno do que durante o verão. Isso ocorre porque os seres humanos vivem o sono de forma sazonal.
Um estudo alemão concluiu que, no hemisfério norte, as pessoas têm sono REM mais longo em dezembro (quando é inverno na Alemanha) do que em junho, no verão europeu. E o mesmo acontece com o sono profundo.
O sono REM é o estágio mais ativo do sono, quando ocorrem os sonhos e nossos batimentos cardíacos aumentam. Já o sono profundo é o período em que o corpo repara os músculos e os tecidos. Ele é importante para a consolidação da memória de longo prazo.
3. Tente tirar uma soneca
Em muitos países, a sesta é um ritual diário. E pesquisas indicam que sonecas regulares fazem bem para a saúde.
Um estudo de 2023 indicou que o hábito de cochilar ajuda a manter os nossos cérebros maiores por mais tempo. As sonecas também podem retardar o envelhecimento cerebral em três a seis anos.
Em muitos países, a sesta é um ritual diário. E pesquisas indicam que sonecas regulares fazem bem para a saúde.
Um estudo de 2023 indicou que o hábito de cochilar ajuda a manter os nossos cérebros maiores por mais tempo. As sonecas também podem retardar o envelhecimento cerebral em três a seis anos.
O menor volume cerebral já foi relacionado a doenças como a demência vascular e o Alzheimer.
Existem também benefícios de curto prazo. Sonecas curtas, de não mais que 15 minutos, podem melhorar imediatamente o nosso desempenho mental, com resultados que duram até três horas depois que acordamos.
O segredo dos supercochilos é que eles sejam curtos —depois de 20 minutos, começamos a entrar em sono profundo. E cuide para fazer a soneca no meio da tarde, para não prejudicar seu sono noturno.
4. Cuidado com o perigo da microssoneca
Nem todas as sonecas nos fazem bem. Algumas duram poucos segundos —e esses pequenos cochilos podem resultar em sérios prejuízos quando estamos ao volante.
Uma análise das filmagens de câmeras veiculares de 52 motoristas de caminhão de uma única empresa japonesa de transporte concluiu que 75% deles mostraram sinais de microssonecas antes de se envolverem em colisões.
Os microcochilos são mais comuns entre as pessoas que sofrem de narcolepsia ou que não dormem o suficiente à noite.
Um estudo descobriu que pessoas que dormiram por apenas seis horas por noite em um período de 14 dias consecutivos apresentaram a mesma quantidade de microssonecas do que aquelas que perderam uma noite de sono inteira.
Por isso, se você vem tirando microcochilos regularmente, este provavelmente é um sinal de que você não está dormindo o suficiente.
5. Fique confortável e aconchegado
Quando nos aninhamos na cama para passar a noite —especialmente se dormirmos acompanhados apenas de um bom podcast— talvez nos perguntemos por que é tão frio embaixo das cobertas ou mesmo um tanto solitário.
Historicamente, ter sua própria cama era muito incomum. Querendo ou não, a maioria das pessoas precisava compartilhar a cama com outras pessoas. E não estamos falando apenas dos irmãos na infância, ou como um casal.
Até o século 19, a maioria das pessoas dormia rotineiramente de forma comunitária, ao lado de amigos, colegas e até de completos estranhos.
Um bom companheiro de cama oferecia calor e conversas até as primeiras horas da manhã, ainda que você talvez precisasse relevar seu hálito matinal.
6. Procure qualidade, não quantidade
A quantidade de sono de que precisamos pode variar de uma pessoa para outra. A maior parte das recomendações indica entre sete e nove horas.
Mas a duração é apenas uma parte da equação. A qualidade do sono tem importância igual ou maior.
Muitos de nós já nos sentimos menos recuperados após uma noite agitada, nos revirando na cama. Isso acontece, em parte, porque, quando dormimos, o nosso cérebro é inundado pelo fluido cerebroespinhal, que retira resíduos e toxinas acumuladas. Este sistema de limpeza do lixo é chamado de sistema glinfático e funciona melhor se for ativado no mesmo horário, todos os dias.
Por isso, o horário em que fechamos os olhos é importante. Sincronizar o sono com o nosso ritmo circadiano natural —o relógio cerebral interno de 24 horas, que regula o ciclo de sono e vigília— traz repouso de melhor qualidade.
7. Agradeça pelas camas modernas
Atualmente, a maioria das pessoas do mundo ocidental tem a sorte de acordar em uma cama macia, talvez com um colchão de molas ou espuma. Mas nem sempre foi tudo tão confortável assim.
Na era medieval, muitas pessoas abriam seus olhos pela manhã respirando ar abafado em total escuridão. Eram as condições no interior de uma “caixa-cama”.
Esses populares armários para dormir eram totalmente fechados. Eles ajudavam a manter as pessoas quentes à noite, embora muitas vezes não fossem maiores do que um guarda-roupa.
Pouco tempo depois vieram os colchões revestidos —sacos de materiais baratos, como palha ou folhas. Infelizmente, eles também ofereciam o esconderijo ideal para pulgas, carrapatos e percevejos.
Mas os verdadeiros criadores da péssima qualidade de sono, sem dúvida, foram os vitorianos. Eles inventaram uma série de soluções desagradáveis para as pessoas sem teto, que variavam de fileiras de camas em forma de caixão até uma corda onde as pessoas se penduravam para descansar.
Depois de tanta informação, reúna alguns colegas noturnos, reserve mais tempo para dormir no inverno e, se por acaso você acordar durante a noite, imagine-se como um pioneiro moderno do hábito perdido de dormir em dois turnos.
É impossível prometer que você irá sair pulando da cama, totalmente renovado, em uma manhã de segunda-feira. Mas, sem dúvida, é um bom começo.
Este texto foi publicado originalmente aqui.