Este texto é parte da newsletter Mova-se, um guia para quem quer começar a praticar exercícios físicos. Inscreva-se abaixo para receber todas as edições.
O alongamento é uma das estratégias para baixar a frequência cardíaca e relaxar após uma sessão intensa de exercícios.
“A volta à calma é uma etapa subestimada. Desacelerar o corpo é uma parte importante da recuperação depois da atividade física”, explica a profissional de educação física Joyce Emawodia, que há 14 anos atua como personal trainer, professora de funcional e treinadora de crossfit.
Ela foi a responsável por montar os quatro treinos que compõem a Mova-se, newsletter da Folha para quem quer começar a se exercitar.
Pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento físico podem executá-los. O alongamento pode ser feito não só depois de uma sessão de exercícios, mas também nos dias de descanso.
Quem tiver mobilidade reduzida ou lesões deve procurar um profissional para receber orientação adequada.
1. Alongamento de tronco na cadeira
Em pé, apoie as duas mãos na cadeira e leve os pés para trás até que os braços fiquem estendidos. O tronco deve ficar esticado, formando um ângulo de 90 graus em relação às pernas. Para ficar mais confortável, dobre um pouco os joelhos.
- Tempo: 30 segundos a 1 minuto
Afaste as pernas, de modo que a distância entre os pés ultrapasse a largura dos ombros. Toque os dedos no chão, sem dobrar os joelhos. Suas pernas devem ficar estendidas. Se não conseguir alcançar o chão com as mãos, leve-as até a altura que for possível.
- Tempo: 30 segundos a 1 minuto
3. Cachorro olhando para cima
Deite-se de barriga para baixo. Coloque as mãos próximas ao peitoral e levante seu tronco, mantendo o quadril e as mãos apoiadas no solo. Olhar para cima pode ajudar a arquear e alongar mais a coluna.
- Tempo: 30 segundos a 1 minuto
4. Abraço nos joelhos
Deite-se de barriga para cima, com as pernas esticadas. Dobre uma das pernas e traga o joelho próximo do peitoral, tentando deixar as coxas encostadas na barriga. Segure na posição e, depois, repita o movimento com a outra perna.
- Tempo: 30 segundos a 1 minuto
5. Alongamento de panturrilha
Encontre uma cadeira ou parede na qual possa encostar. Erga as pontas dos pés e encoste-as na superfície, deixando o calcanhar no chão. Mantenha a posição.
- Tempo: 30 segundos a 1 minuto
Por que importa?
A flexibilidade é uma das capacidades físicas potencializadas com a prática de exercícios, de acordo com o Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Ela é responsável por ajudar você a se vestir ou agachar para pegar um objeto no chão sem dificuldades.
As diretrizes do American College of Sports Medicine, entidade referência em medicina esportiva, indicam uma frequência igual ou acima de dois ou três dias de alongamento por semana —com a prática diária sendo mais eficaz.
A recomendação em relação à intensidade é: alongue até sentir tensão ou leve desconforto.
Para a maior parte dos adultos, cada exercício deve ser realizado de 10 a 30 segundos. Para idosos e outros casos específicos, segurar o alongamento por 30 a 60 segundos pode trazer mais benefícios em relação à flexibilidade, de acordo com a entidade.
Mas, se você não é fã do alongamento estático —no qual você fica parado em uma posição para alongar um músculo—, não precisa se desesperar. Treinos de força muscular podem ser tão eficazes quanto um alongamento para promover mobilidade.
Um revisão sistemática e meta-análise de 55 estudos concluiu que o treinamento de força com cargas externas, como halteres ou aparelhos de musculação, pode melhorar a amplitude de movimento das articulações.
O alongamento, porém, desempenha um papel importante na preparação para atletas e praticantes de modalidades específicas, como o balé. Ele também é usado como forma de relaxamento, finalidade para a qual os treinos de força podem não ser tão adequados.
Como criar um hábito
Para quem não costuma praticar atividade física, a orientação é começar pelo mais fácil. O maior inimigo da mudança é o excesso de ambição. Mudanças acontecem aos poucos, em múltiplos pequenos passos.
Coloque o pé no chão para definir por onde começar. Alongar-se durante a semana pode ser esse ponto de partida. Ao separar um tempo do dia para fazer os movimentos, você começa a criar rotina. A partir disso, pode testar outras atividades, como caminhada ou musculação.
Também é indicado fazer o que é importante ser mais acessível. Isso significa que o hábito ruim precisa ser algo mais difícil de acontecer. Para isso, você deve facilitar os bons hábitos.
Por exemplo: quer começar a se exercitar pela manhã? Separe toda a roupa da academia antes de dormir. Quer fazer atividade física à noite? Leve roupa e tênis em uma mochila para o trabalho —pois aquela passadinha em casa pode fazer você desistir.