Antes desse desafio, eu jogava comida no carrinho de compras sem pensar. Agora, sou um dedicado leitor de rótulos que considera como um alimento foi processado antes de comprá-lo.
Ainda como alimentos ultraprocessados. Mas as Diretrizes Alimentares para os Americanos afirmam que 85% da nossa dieta deve ser o que é chamado de “nutrientes densos”. Isso se refere a alimentos com altos níveis de nutrientes e poucos açúcares adicionados, gorduras saturadas ou sódio.
Uma dieta rica em alimentos nutrientes densos certamente pode incluir alimentos ultraprocessados, mas os especialistas recomendam focar em alimentos integrais como vegetais e frutas, leguminosas, grãos integrais, produtos lácteos com baixo teor de gordura, frutos do mar, carnes magras e aves.
Você pode não conseguir atingir 85% de imediato (ou nunca), mas pode considerar esse desafio um bom primeiro passo.
Vamos tentar algo que você possa fazer durante todo o ano. Se você come regularmente alimentos ultraprocessados nas refeições —como uma barra de frutas embalada no café da manhã ou uma refeição congelada no jantar —continue fazendo isso, mas adicione uma fruta ou vegetal ao seu prato. Pode ser uma maçã no café da manhã ou um pouco de brócolis no jantar.
“Então você não vê isso como, ‘O que eu tenho que eliminar?'”, diz Linda Van Horn, chefe da divisão de nutrição na Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern.
Comer refeições bem equilibradas e balanceadas em termos de nutrientes, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais, é mais importante do que eliminar alimentos ultraprocessados, diz Kevin Hall, pesquisador de nutrição e metabolismo nos Institutos Nacionais de Saúde. “É o perfil geral do que está no seu prato, não cada alimento individual, que importa mais”, ele diz.
“Nem todos os alimentos ultraprocessados são necessariamente ruins para você”, Hall acrescenta, e alimentos não processados também não são todos inquestionavelmente bons para você. “Só porque a vovó fez não significa que seja saudável.”
Então, mantenha seus pedaços de frango, Hall diz, mas combine-os com alguns vegetais. Com o tempo, ele acrescenta, incorporar produtos hortifrutigranjeiros às suas refeições pode melhorar sua saúde.
Por uma semana, tenha uma fruta ou vegetal em uma refeição por dia. Na semana seguinte, veja se você consegue adicionar uma fruta ou vegetal a duas de suas refeições diárias, Van Horn sugere.
Essas mudanças comportamentais, Van Horn diz, podem incentivar as pessoas a continuar, porque elas podem começar a se sentir melhor ou perceber que gostam dos sabores dos produtos frescos.
Aqui estão mais algumas coisas que planejo fazer para manter o ímpeto neste ano
Vou continuar comendo iogurtes saborizados, mas vou limitar refrigerantes e carnes processadas.
Esses dois últimos itens foram mais claramente associados a riscos à saúde do que outros alimentos ultraprocessados. Josiemer Mattei, professora associada de nutrição na Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard, descobriu isso em sua pesquisa analisando as ligações entre alimentos ultraprocessados e saúde do coração. “E isso é o que a literatura continua mostrando repetidamente”, ela diz.
Vou aprender mais sobre o alimento que compro
Durante minha reportagem para este desafio, usei um banco de dados fácil de navegar chamado TrueFood, que pode ajudá-lo a escolher opções menos processadas entre mais de 50.000 itens de supermercado.
TrueFood analisa as informações nutricionais e listas de ingredientes fornecidas pelos fabricantes e sugere alternativas classificadas como menos processadas.
Um brinde a um 2025 saudável.