Esta é a edição da newsletter Cuide-se. Quer recebê-la no seu email? Inscreva-se abaixo:
Você já deve ter visto nos supermercados uma variedade de produtos com proteínas adicionadas. Além dos clássicos iogurtes e barrinhas, há também chocolates, refrigerantes e até, acredite se quiser, pães proteicos.
Precisamos de tanta proteína assim? O quão preocupado uma pessoa deve estar com o consumo dela?
A proteína é um dos macronutrientes, ou seja, nutrientes necessários em maior quantidade no corpo, assim como carboidratos e lipídios, explica Patrícia Campos Ferraz, nutricionista pela USP (Universidade de São Paulo) e doutora em bioquímica pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).
↳ São moléculas formadas a partir de aminoácidos, fundamentais para o funcionamento do organismo, diz Manuela Dolinsky, professora da UFF (Universidade Federal Fluminense) e coordenadora da Comissão de Formação Profissional do CFN (Conselho Federal de Nutrição).
De acordo com a especialista, as proteínas têm papel na construção e reparação de tecidos (músculos, pele, cabelo, unhas e órgãos); no sistema imunológico, ajudando a combater infecções; nas enzimas, acelerando reações químicas no metabolismo; entre outros aspectos da saúde.
A relação entre o consumo de proteínas e o ganho de massa muscular chama a atenção na busca pelo envelhecimento mais saudável da população, segundo Ferraz.
↳ Ter uma “poupança” de músculos previne, por exemplo, a sarcopenia, que acomete idosos e gera perda de força e de funções motoras.
Além da perda de massa muscular, a falta das proteínas pode causar outros problemas de saúde, segundo Dolinsky, como:
- Fadiga e esgotamento mental;
- Queda de cabelo;
- Pele seca e propensa a rugas;
- Unhas fracas;
- Problemas digestivos;
- Cicatrização lenta;
- Baixa imunidade.
Qual a recomendação de consumo de proteína? Varia de acordo com o estilo de vida, tipo de exercício praticado e peso de cada pessoa, explica Dolinsky.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos consumam entre 0,8 e 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Uma diretriz do Instituto de Medicina recomenda que as proteínas sejam de 10% a 35% do total de calorias ingeridas diariamente.
O volume pode ser maior, entre 1,3 e 2 gramas, explica Ferraz, principalmente para quem faz atividade física e busca emagrecer. Essas quantidades serão calculadas individualmente por um nutricionista.
↳ Evite fazer contas, porque esse cálculo considera o macronutriente puro, calculado depois da digestão. Isso significa que um bife de 100 g não é equivalente a 100 g de proteína.
E há também diferentes classificações: alto e baixo valor biológico. Essa divisão está relacionada à composição de aminoácidos presentes no alimento, de acordo com Ferraz.
Entenda: o corpo precisa de 20 aminoácidos, sendo 9 deles essenciais, que devem ser obtidos pela alimentação. Há alimentos que contam com um conjunto completo deles e maximizam a síntese proteica —são as proteínas de alto valor biológico.
- As de origem animal, como carnes, ovos, leite e queijo, são exemplos.
Outros alimentos não contam com essa proporção de aminoácidos essenciais tão adequada, que são as proteínas de baixo valor biológico.
- As de origem vegetal, como grãos e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, cereais etc).
Mas… Dá para encontrar esse equilíbrio juntando os alimentos corretos, pontua Ferraz. Um dos maiores exemplos é o arroz com feijão, pois eles complementam o excesso e a ausência de aminoácidos um do outro.
Isso significa que dá sim para não consumir proteína de origem animal e garantir um consumo adequado do nutirente. Basta combinar os alimentos certos.
Falando nisso… O padrão de consumo de proteína do brasileiro é elevado quando comparado com outros lugares do mundo, diz Ferraz. Isso porque a base da alimentação é o arroz com feijão e, geralmente, uma proteína animal (que pode ser substituída por vegetais).
Por isso, não é preciso se desesperar em relação às proteínas. Separei as dicas em cinco tópicos para lhe ajudar.
1. Leve em consideração a qualidade, não somente a quantidade
Lembra das gôndolas de mercado cheias de produtos proteicos que citei no começo da edição? Tome cuidado. Não é porque tem proteína adicionada que, necessariamente, será a melhor opção.
Certifique-se de ler os rótulos nutricionais para saber com mais precisão o que está consumindo, orienta a nutricionista.
2. Distribua o consumo ao longo do dia
Comer um monte de carne no almoço e, nas outras refeições, ingerir pouca proteína não é uma boa opção. O ideal é dividir a quantidade total de forma equilibrada nas refeições do dia.
- Isso ajuda a manter massa muscular e ter mais saciedade, de acordo com Ferraz.
Combine carboidrato com proteína no café da manhã, lanche da tarde e outras refeições intermediárias. Exemplos de opções: iogurte com frutas e pão com ovo ou patês (atum, grão de bico, frango)
3. Suplementos podem ser opção
Eles não são imprescindíveis —você pode conseguir bater suas proteínas sem tomar whey—, mas podem tornar a rotina de algumas pessoas mais prática, argumenta Ferraz.
Levar a proteína em pó (whey) para o trabalho, por exemplo, pode ser interessante pela praticidade. Ela também serve para quem tem dificuldade de bater a quantidade adequada do macronutriente.
4. Não se concentre apenas nelas
A proteína é importante, e o equilíbrio geral da dieta também. Certifique-se de que sua alimentação diária também inclua fontes de carboidratos saudáveis (frutas, vegetais, grãos integrais), bem como algumas gorduras benéficas de alimentos como castanhas, abacate e óleos vegetais, orienta Dolinsky.
5. Lembre-se que a comida tem papel social
Vai almoçar na casa da sua avó e ela preparou uma macarronada? Não precisa se preocupar com a baixa quantidade de proteínas. Você pode compensar em outras refeições do dia.
“Nosso corpo está habituado a lidar com tudo isso. Temos um sistema locomotor, metabólico, neuronal muito complexo. O problema é não comer proteína nunca. Mas, vez ou outra, passar por uma situação dessa, o corpo dá conta”, diz Ferraz.