Não sei se o ovo vive um momento de reabilitação ou se já caiu em desgraça outra vez. Sei que a ciência da nutrição sofre crises de reputação quando um mesmo ingrediente vai de herói a vilão e logo é beatificado novamente.
Mas se não houvesse a ciência, onde estaríamos? Os Estados Unidos talvez possam responder melhor à pergunta num futuro não muito distante, mas fiquemos por aqui mesmo
Esta Folha tem como colunista Bruno Gualano, doutor em educação física pela USP e professor do Centro de Medicina do Estilo de Vida da Faculdade de Medicina da USP. Conheci-o virtualmente ao ver os vídeos do curso “Fitness: o que funciona para uma mudança verdadeira”.
O curso é rapidinho, tem dez vídeos curtos de no máximo 15 minutos e integra o plantel da Casa Folha, ao qual assinantes têm acesso.
Bruno tem uma clareza de exposição invejável, digna de um Drauzio Varella. No ambiente da atividade física e da nutrição, ele é papo reto sobre o que efetivamente a literatura científica informa funcionar ou não
Para ganhar massa muscular, funciona, por exemplo, proteína.
Não funciona: carboidrato.
Ok, todo mundo já sabia disso, mas a informação relevante aqui é a de que não há qualquer ganho de massa muscular quando a quantidade de proteína diária supera o 1,6g por quilo de peso corporal. Essa quantidade praticamente já está na dieta do brasileiro.
Para ser mais preciso, nossa dieta fica na casa do 1,3g por quilo de peso corporal.
Importante: o 1,6g por quilo é prescrito para quem faz treino de força. Se não é seu caso, a necessidade diária é de cerca de metade disso.
Ou seja, o whey em que você, marombeiro, está a depositar fichas para o aumento de seu peitoral não vai ajudá-lo em nada caso sua dieta já seja à brasileira.
E se a sua fé é nos anabolizantes, aí melhor pensar duas vezes. Para quem não faz uso terapêutico da substância (na reposição de testosterona, quando ela não é produzida suficientemente pelo corpo, por exemplo), não existe nível seguro para a sua ingestão.
Outra: veganos e vegetarianos tendem a ter o mesmo desempenho dos onívoros com a ingestão proteica da quantidade preconizada. Ou seja: não importa a origem da proteína, se animal ou vegetal.
(Quer dizer, importa do ponto de vista econômico e ambiental, dado que o custo em água para se chegar a uma mesma quantidade de proteína é dez vezes maior com a carne bovina.)
Sobre suplementação de creatina, que mereceu uma conversa exclusiva por ser tema bastante estudado e ter evidências científicas de sua eficácia, eis o filé:
Ela de fato ajuda o desempenho em atividades de alta ou altíssima intensidade — e de curtíssima duração. Hiit, em uma sigla. Perdeu, fetichista da maratona.
Não faz a menor diferença se você toma o suplemento antes ou depois do treino. Importa tomar uma quantidade diária regular durante um período determinado, período em que esse desempenho esportivo é reclamado.
Carnívoros já estão “naturalmente suplementados”, posto carnes animais serem ricas na substância. Há de 20% a 30% da população que não responde bem à suplementação —carnívoros podem estar aí.
Para veganos e vegetarianos, a creatina é batata, quero dizer, funciona muito bem. Desde, novamente, que seu propósito final sejam as atividades de alta intensidade e de curta duração.
Gualano ainda diz que a creatina é uma suplementação segura. Sem complicações renais nem indução a cânceres lá na frente.
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