Uma mulher de 115 anos de Surrey, na Inglaterra, chamada Ethel Caterham, recebeu oficialmente o título de ser humano mais velho do mundo.
Muitas pessoas que estão lendo essa notícia podem se perguntar qual é o segredo de Caterham.
Embora normalmente não seja uma boa ideia receber conselhos sobre saúde e longevidade de supercentenários (já que eles costumam ser a exceção, e não a regra), há algumas dicas de estilo de vida que podemos tirar de pesquisas sobre grupos de pessoas longevas que podem nos ajudar a aumentar nossas chances de viver uma vida mais longa.
1. Atividade física
A atividade física é boa para você –quem diria? Pesquisas mostram que as pessoas que são mais ativas fisicamente todos os dias tendem a ter uma vida mais longa e saudável. Um estudo descobriu que passar de nenhuma atividade física para cerca de 75 minutos por semana de caminhada rápida aumentou a expectativa de vida em cerca de dois anos.
Mas talvez menos conhecido é o quanto a inatividade é ruim para sua saúde e longevidade. É um pouco difícil de explicar, mas os efeitos positivos do exercício são, na verdade, diferentes dos efeitos negativos da inatividade. Isso significa que você pode ter uma influência positiva sobre sua saúde sendo mais ativo e evitando ser inativo.
No entanto, por melhor que seja o exercício estruturado, ele não pode, por si só, compensar os danos da inatividade e de ficar sentado o dia todo. Pesquisas mostram até mesmo que o sedentarismo está associado a maior risco de morte prematura por qualquer causa.
Se você quiser viver mais, deve tentar evitar ficar sentado por longos períodos de tempo, se possível. As dicas práticas para isso incluem levantar-se a cada 30 minutos, ir ver alguém no escritório em vez de telefonar ou enviar email e ficar em pé no transporte público durante o trajeto. Isso, somado ao objetivo de fazer cerca de 30 minutos de exercícios moderados na maioria dos dias, ajudará a maximizar suas chances de ter uma vida longa e saudável.
2. Coma vegetais
O conselho que muitas crianças temem: coma vegetais se quiser viver muito tempo.
Um estudo recente que acompanhou cerca de 100 mil pessoas durante um período de 30 anos descobriu que as pessoas que chegaram aos 70 anos de idade com boa saúde (o que significa que não tinham doenças crônicas) normalmente comiam mais frutas, verduras, grãos integrais, nozes e legumes, e menos gorduras trans, carnes vermelhas ou processadas, frituras e alimentos açucarados. É importante ressaltar que esse estudo não diz que você deve ser vegano ou nunca comer carnes vermelhas –ele apenas identifica as tendências das dietas associadas ao envelhecimento saudável.
Quando e quanto você come também pode ter um papel importante no envelhecimento. Pesquisas sobre restrição calórica e jejum intermitente em animais mostraram que ambos podem aumentar o tempo de vida. Nosso trabalho preliminar em humanos também mostrou que seguir uma dieta de jejum por três semanas pode causar mudanças metabólicas positivas semelhantes que correspondem ao que observamos em animais que viverão mais tempo. No entanto, são necessários estudos maiores e com períodos de tempo mais longos para estabelecer os efeitos sobre a saúde e o tempo de vida em humanos.
3. Sono
O sono regular e de boa qualidade também é importante para a saúde ao longo da vida e a longevidade geral.
Em um estudo com cerca de 500 mil britânicos, padrões irregulares de sono foram associados a um risco 50% maior de morte precoce em comparação com aqueles com padrões regulares de sono. Os trabalhadores em turnos apresentaram maior risco de derrames e os enfermeiros que trabalharam em turnos rotativos durante décadas eram menos saudáveis e tiveram mortes mais precoces ao se aposentarem em comparação com os enfermeiros que não trabalhavam em turnos.
Embora esses dados sugiram que o sono regular e de boa qualidade é importante para a boa saúde, a quantidade de sono necessária e o horário em que se deve ir para a cama parecem ser altamente pessoais. Isso dificulta o fornecimento de recomendações para toda a população, razão pela qual o NHS recomenda que os adultos durmam de sete a nove horas.
4. Estresse
O estresse tem muitos efeitos sobre a sua saúde.
Por exemplo, cada vez mais evidências mostram que estressores no início da vida (como a perda de um dos pais, negligência ou abuso) podem afetar negativamente a saúde mais tarde na vida, até mesmo em nível molecular e celular, aumentando os níveis de inflamação de forma que poderia aumentar o risco de problemas de saúde e morte prematura na velhice.
Por outro lado, os idosos que demonstram maior resiliência psicológica ao estresse têm menos probabilidade de morrer por qualquer causa. Apenas oito semanas de ioga regular são suficientes para melhorar a resiliência psicológica em idosos.
Possivelmente ligado a isso está o efeito das conexões sociais. Aqueles que levam uma vida socialmente mais ativa também tendem a viver mais. De fato, pessoas com mais de 65 anos que são socialmente ativas diariamente têm três vezes mais chances de viver cinco anos a mais em comparação com aquelas que quase nunca participam de atividades sociais.
É comum descobrir que redes sociais fortes parecem aumentar a longevidade. Isso pode ser devido à forma como as conexões sociais nos ajudam a aliviar os fatores de estresse em nossas vidas.
O papel da genética
Embora existam muitos hábitos de vida que podemos mudar, uma coisa que não podemos controlar quando se trata de nossa expectativa de vida é a genética. Algumas pesquisas sugerem que as mutações que ocorrem naturalmente nos genes associados à longevidade são mais comuns em pessoas de vida longa.
Embora seja difícil separar o papel da genética do estilo de vida quando se trata de vida útil, as previsões atuais sugerem que a longevidade está entre 20-40% relacionada à genética.
Mas a boa genética não é tudo. Embora Ethel Caterham tenha chegado à extraordinária idade de 115 anos –e uma de suas irmãs tenha vivido até os 104 anos– as duas filhas de Caterham faleceram antes dela, aos 71 e 83 anos de idade.
E mesmo que você ganhe o prêmio genético e siga um bom estilo de vida, ainda assim terá muita sorte se chegar aos 115 anos de idade de Caterham. As células sofrem mutações, formam-se coágulos, a sorte biológica se esgota. Ainda assim, se quiser maximizar suas chances de viver mais e permanecer o mais saudável possível, procure ser mais ativo fisicamente todos os dias, tenha uma boa dieta, durma bem e mantenha os níveis de estresse baixos.
Esse texto foi publicado originalmente no The Conversation